استهلاك الماء اليومي حسب الوزن والجنس
التوصيات أعلى قليلًا للرجال بشكل وسطي.
أدخل وزنك بالكيلوجرام (مثلًا ٧٠)
يدعم الحفاظ على الترطيب الجيد الطاقةَ والتركيزَ ووظائف الجسم. تُقدّر هذه الحاسبة كمية الماء التي يجب تناولها يوميًا بناءً على وزنك وجنسك. النتيجة دليل إرشادي؛ اضبطها وفقًا لنشاطك ومناخك وحالتك الصحية.
إرشاد شائع: نحو ٣٣ مل من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. نطبّق عاملًا بسيطًا للجنس (النساء أدنى قليلًا بشكل وسطي، وفقًا للعديد من المراجع الغذائية).
الوزن = وزن الجسم بالكجم؛ العامل = ١ للرجال، ٠٫٩٦ للنساء. النتيجة بالليتر (ل).
يشمل ذلك إجمالي السوائل من المشروبات والطعام. زِد الكمية في الطقس الحار، أثناء التمرين، أو بنصيحة طبيبك.
عادات بسيطة للحفاظ على الترطيب:
الماء ضروري لكل وظيفة في الجسم تقريبًا. إليك كيف يدعم فسيولوجيتك وحركتك.
الخلايا والأنسجة: يشكّل الماء نحو ٦٠٪ من وزن جسم الإنسان البالغ. يملأ الخلايا وينقل العناصر الغذائية والفضلات ويساعد في الحفاظ على شكل الخلية والتفاعلات الكيميائية. حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يقلل حجم الخلايا ويؤثر على كفاءة العضلات والأعضاء.
حجم الدم والدورة الدموية: البلازما مكونة أساسًا من الماء. حين يقل السائل، ينخفض حجم الدم فيعمل القلب بجهد أكبر للحفاظ على ضغط الدم وإيصال الأكسجين. لذا قد تشعر بالإرهاق أو الدوخة حين تجف.
المفاصل والنسيج الضام: يعتمد السائل الزليلي (المزلّق للمفاصل) والغضاريف على الترطيب الكافي. يساعد تناول السوائل الكافي على حركة المفاصل بسلاسة وقد يقلل التيبس.
درجة الحرارة والتعرق: تفقد الماء عبر التعرق للتبريد. في الطقس الحار أو أثناء التمرين، يساعد الشرب الكافي على الحفاظ على درجة حرارة جوهرية ثابتة وتجنب الإجهاد الحراري.
الإدراك والمزاج: تربط الدراسات الجفافَ الخفيف بضعف التركيز والذاكرة قصيرة المدى والمزاج. يدعم الترطيب الكافي اليقظةَ والأداء الذهني.
يعكس لون البول مدى تركيزه. الأفتح يعني عادةً ترطيبًا جيدًا؛ والأغمق يعني في الغالب أنك تحتاج إلى مزيد من السوائل. استخدم هذا كدليل تقريبي، لا كاختبار طبي.
بعض الأطعمة (مثل الشمندر) والمكملات الغذائية (فيتامينات ب) أو الأدوية قد تغير لون البول. إذا لم تكن متأكدًا، استشِر أخصائي رعاية صحية.
هذه الحاسبة مخصصة للمعلومات العامة فقط. لا تحل محل النصيحة الطبية أو الغذائية. تتفاوت احتياجات الأفراد حسب النشاط والصحة والبيئة.
إذا كان لديك حالة طبية تؤثر على توازن السوائل (مثل أمراض القلب أو الكلى)، فاتبع إرشادات طبيبك بشأن كمية الشرب.