أقصى معدل ضربات القلب ومناطق التدريب حسب العمر
الصيغ الأحدث (Tanaka, Nes) غالباً أدق للبالغين؛ Haskell & Fox لا تزال شائعة.
15–100
بالنبض/دقيقة في الراحة. لمناطق Karvonen.
معرفة أقصى معدل ضربات القلب تساعد على التدريب في المناطق المناسبة—حرق دهون، تحمل أو شدة عالية.
كل الصيغ تقدر أقصى معدل ضربات القلب من العمر. مناطق التدريب نسب مئوية من تلك القيمة.
القاعدة الكلاسيكية: أقصى النبض (نبضة/د) = 220 ناقص العمر بالسنوات.
العمر بالسنوات؛ النتيجة نبضة/د.
مثال حسابي
40 سنة: 220 − 40 = 180 نبضة/د.
Haskell & Fox (1971).
208 − 0.7×العمر. تحليل تلوي.
العمر، النتيجة نبضة/د.
مثال حسابي
40 سنة: 180 نبضة/د.
Tanaka H et al. (2001).
211 − 0.64×العمر. دراسة كبيرة.
العمر، النتيجة نبضة/د.
مثال حسابي
40 سنة: نحو 185 نبضة/د.
Nes BM et al. (2013).
المناطق نسب مئوية من أقصى النبض المقدر.
خفيفة (50% – 60%)
إحماء، استشفاء.
حرق الدهون (60% – 70%)
تحمل معتدل.
هوائية (70% – 80%)
لياقة قلبية وعائية.
لاهوائية (80% – 90%)
جهد عالٍ.
قصوى (90% – 100%)
جهد قصير جداً وعالٍ.
مناطق النبض والجهد المدرك.
الرقم يقارب النبض بعشرات.
| المقياس | الإحساس | الشدة |
|---|---|---|
| 6 | لا جهد | راحة |
| 7–8 | خفيف جداً | ~50–60% |
| 9–10 | خفيف | ~60–70% |
| 11–12 | خفيف–متوسط | ~70–80% |
| 13–14 | متعب بعض الشيء | ~80–90% |
| 15–16 | متعب | ~90–95% |
| 17–18 | متعب جداً | 95%+ |
| 19–20 | جهد أقصى | 100% |
0=لا شيء، 10=أقصى.
احتياطي النبض = الأقصى − الراحة.
نبضة/د، شدة 0–1.
60، 180، 70%: 144 نبضة/د.
القياس الدقيق يحسن تقدير المناطق.
قياس صباحاً فور الاستيقاظ.
الصيغ تعطي تقديراً؛ القياس الفعلي يتطلب اختباراً.
انخفاض النبض خلال 1–2 دقيقة بعد التوقف يعكس اللياقة.
عوامل متعددة.
المناطق حسب % أقصى النبض مبسطة. عتبة LT/VT أكثر فردية. RPE يساعد.
هذه تقديرات. التزم السلامة واحترم جسدك والمشورة الطبية.
إجهاد زائد
الوصول لأقصى النبض الحقيقي خطر. زد الشدة تدريجياً.
أمراض القلب أو غيرها
احصل على موافقة طبية قبل تدريب عالي الشدة.
أدوية
بعض الأدوية تؤثر في النبض.
متى تتوقف
توقف واطلب المساعدة عند ألم صدر، ضيق نفس شديد، دوخة.
الحاسبة للمعلومات العامة فقط. لا تغني عن الاستشارة الطبية أو التدريبية.
استشر مقدم رعاية قبل بدء أو تغيير برنامج تدريب.