Оценка на дневните калории за вашите цели
15–120 г. Формулите BMR са валидирани за възрастни.
Въведете тегло в kg (напр. 75)
Въведете височина в cm (напр. 178)
Изберете опцията, която най-добре отговаря на движението ви.
По-долу ще намерите как се изчисляват числата, как да тълкувате нивата на активност и практически насоки за калориенно цикличност, време за хранене и примери за храни и планове за хранене.
Използваме уравнението Mifflin-St Jeor за базален метаболизъм (BMR) и коефициент на активност за TDEE. Целите за промяна на тегло се базират на дефицит или излишък ~7700 kcal на kg телесно тегло седмично.
Уравнението Mifflin-St Jeor (1990) е най-точната BMR формула за съвременни възрастни и се предпочита клинично.
Мъже
Жени
W = тегло (kg), H = височина (cm), A = възраст (г.). Резултат в kcal/ден.
Общият ви дневен разход на енергия е BMR, умножен по коефициент, отразяващ активността ви.
Заседнал (малко или без движение)× 1.2
Лек (движение 1–3 дни/сед)× 1.375
Умерен (движение 3–5 дни/сед)× 1.55
Много активен (интензивно 6–7 дни/сед)× 1.725
Изключително активен (много тежко движение + физическа работа)× 1.9
Около 7,700 kcal съответства на 1 kg телесна мазнина. Дефицит 500 kcal/ден ≈ 0,5 kg загуба/сед; излишък 500 kcal ≈ 0,5 kg наддаване/сед.
Изборът на правилното ниво на активност подобрява точността на калоричната оценка. Всяко ниво умножава BMR по коефициент, отразяващ движението и упражненията.
Заседнал
Малко или никакво движение, бюрова работа. През по-голямата част от деня седи.
Лек
Лек спорт или упражнения 1–3 дни седмично (напр. ходене, лека зала).
Умерен
Умерени упражнения или спорт 3–5 дни седмично (напр. бягане, колоездене, сила).
Много активен
Интензивни упражнения или спорт 6–7 дни седмично (напр. бягане, отборни спортове).
Извънредно активен
Много интензивно движение, физическа работа (напр. строителство, земеделие) или тренировка два пъти дневно.
Промяна на дневния прием при постигане на седмичната цел.
Калориен цикъл означава промяна на дневния прием—напр. повече калории в тренировъчни дни и по-малко в дни почивка—като седмичният общ прием остава в линия с целта. Много хора намират за по-лесно да ядат повече когато са активни и по-малко в дни почивка.
Прост подход: целете средната си цел (напр. 2000 kcal/ден), но допускайте 200–400 kcal повече в активни дни и 200–400 kcal по-малко в неактивни, така че 7-дневният общ прием = 7 × цел.
Пример (средно 2000 kcal)
Тренировъчни дни (напр. пон, ср, пет): ~2200–2300 kcal. Дни почивка: ~1600–1700 kcal. Общо за седмицата около 14 000 kcal.
Цикълът е по избор. Постоянният дневен прием е по-лесен за проследяване и също така валиден за промяна на теглото, ако седмичният общ е правилен.
Кога ядете влияе на глада, енергията и спазването на плана. Изберете това, което ви подхожда.
Три хранения дневно
Закуска, обяд, вечеря. Просто и лесно за планиране.
Подходящо за: повечето хора, лесна подготовка, социални хранения.
Прекъснат глад
Хранене в определен прозорец (напр. 12–20 ч) и глад останалото време. Може да помогне за контрол на приема; не е задължителен за отслабване.
Подходящо за: предпочитащи по-малко, по-големи хранения; при диабет или хранителни разстройства консултирайте лекар.
Малки, чести хранения
Четири до шест по-малки хранения или снекове. Може да стабилизира глада и енергията.
Подходящо за: атлети, хора гладни между храненията.
Калории към края на деня
По-лека закуска и обяд, по-голяма вечеря.
Подходящо за: вечерна социална трапеза, не гладни сутрин.
Приблизителни калории на типична порция. Стойностите варират по марка и приготвяне; използвайте като ориентир.
| Храна | Порция | Калории (прибл.) | Категория |
|---|---|---|---|
| Ябълка | 1 средна (180 g) | 95 kcal | Плодове |
| Пилешко филе (на скара) | 100 g | 165 kcal | Белтъчини |
| Бял ориз (варен) | 1 чаша (158 g) | 206 kcal | Зърнени |
| Пълнозърнест хляб | 1 филия (28 g) | 69 kcal | Зърнени |
| Яйце (варено) | 1 голямо (50 g) | 78 kcal | Белтъчини |
| Броколи (на пара) | 1 чаша (91 g) | 31 kcal | Зеленчуци |
| Тестенини (варени) | 1 чаша (140 g) | 220 kcal | Зърнени |
| Сьомга (печена) | 100 g | 208 kcal | Белтъчини |
| Банана | 1 средна (118 g) | 105 kcal | Плодове |
| Натурален кисело мляко | 1 чаша (245 g) | 149 kcal | Млечни |
Примерни дневни структури при различни калорични нива. Нагласете порциите и храните според предпочитанията и целите си.
Съвет: разпределете белтъчините по храненията (20–40 g на хранене) и включете зеленчуци и здравословна мазнина във всяко основно хранене.
Балансиран прием за поддържане на тегло при умерена активност.
Умерен дефицит за постепенно отслабване (ок. 0,25–0,5 kg/седм).
Излишък за постепенно напълняване (ок. 0,25–0,5 kg/седм).
Този калкулатор дава само приблизителни стойности. Индивидуалните нужди варират с метаболизма, здравето и състава на тялото. Не използвайте като заместител на медицински или диетологичен съвет.
За устойчива промяна на теглото комбинирайте храната с подходяща физическа активност и консултирайте здравен специалист при здравни притеснения.