Odhadněte denní kalorie pro své cíle
15–120 let. Vzorce BMR jsou validované pro dospělé.
Zadejte hmotnost v kg (např. 75)
Zadejte výšku v cm (např. 178)
Vyberte možnost, která nejlépe odpovídá vašemu pohybu.
Níže najdete, jak se čísla počítají, jak interpretovat úrovně aktivity a praktické návody k cyklování kalorií, načasování jídel a příklady potravin a jídelníčků.
Používáme rovnici Mifflin-St Jeor pro bazální metabolismus (BMR) a faktor aktivity pro TDEE. Cíle změny hmotnosti vycházejí z deficitu nebo přebytku ~7700 kcal na kg tělesné hmotnosti za týden.
Rovnice Mifflin-St Jeor (1990) je nejpřesnější vzorec BMR pro moderní dospělé a je preferována v klinické praxi a výzkumu.
Muži
Ženy
W = hmotnost (kg), H = výška (cm), A = věk (roky). Výsledek v kcal/den.
Váš celkový denní výdej energie je BMR vynásobený faktorem odrážejícím vaši aktivitu.
Sedavý (málo nebo žádný pohyb)× 1.2
Lehká (pohyb 1–3 dny/týden)× 1.375
Střední (pohyb 3–5 dní/týden)× 1.55
Velmi aktivní (intenzivní pohyb 6–7 dní/týden)× 1.725
Extra aktivní (velmi náročný pohyb + fyzická práce)× 1.9
Přibližně 7,700 kcal odpovídá 1 kg tělesného tuku. Deficit 500 kcal/den ≈ 0,5 kg úbytku/týden; přebytek 500 kcal ≈ 0,5 kg přírůstku/týden. Zaokrouhlujeme na praktické denní cíle.
Výběr správné úrovně aktivity zlepšuje přesnost odhadu kalorií. Každá úroveň násobí váš BMR koeficientem odrážejícím pohyb a cvičení.
Sedavý
Minimum nebo žádné cvičení, kancelářská práce. Většinu dne vsedě.
Lehká
Lehké cvičení nebo sport 1–3 dny v týdnu (např. chůze, lehká posilovna).
Střední
Střední cvičení nebo sport 3–5 dní v týdnu (např. běh, kolo, posilování).
Velmi aktivní
Intenzivní cvičení nebo sport 6–7 dní v týdnu (např. běh, týmové sporty).
Mimořádně aktivní
Velmi náročné cvičení, fyzická práce (např. stavebnictví, zemědělství) nebo trénink dvakrát denně.
Proměnlivý denní příjem při dodržení týdenního cíle.
Cyklování kalorií znamená měnit denní příjem—např. více kalorií v tréninkové dny a méně ve dny odpočinku—při zachování týdenního součtu v souladu s cílem. Mnoha lidem vyhovuje jíst více při aktivitě a méně ve dny odpočinku.
Jednoduchý přístup: cílte na průměr (např. 2000 kcal/den), ale povolte 200–400 kcal více v aktivní dny a 200–400 kcal méně v neaktivní, aby 7denní součet = 7 × cíl.
Příklad (průměr 2000 kcal)
Tréninkové dny (např. po, st, pá): ~2200–2300 kcal. Dny odpočinku: ~1600–1700 kcal. Týdenní součet cca 14 000 kcal.
Cyklování je volitelné. Konstantní denní příjem se lépe sleduje a je stejně platný pro změnu váhy, pokud je týdenní součet správný.
Kdy jíte ovlivňuje hlad, energii a dodržování plánu. Vyberte si, co vám vyhovuje.
Tři jídla denně
Snídaně, oběd, večeře. Jednoduché a snadno plánovatelné.
Vhodné pro: většinu lidí, snadnou přípravu, společná jídla.
Přerušovaný půst
Jídlo v určeném okně (např. 12–20 h) a půst po zbytek času. Může pomoci s kontrolou příjmu; není nutný pro hubnutí.
Vhodné pro: ty, kdo preferují méně, větší jídla; při cukrovce nebo poruchách příjmu potravy konzultujte lékaře.
Malá, častá jídla
Čtyři až šest menších jídel nebo svačin. Může stabilizovat hlad a energii.
Vhodné pro: sportovce, ty, kdo mají mezi jídly hlad.
Kalorie na konec dne
Lehčí snídaně a oběd, větší večeře.
Vhodné pro: večerní společná jídla, ty, kdo ráno nemají hlad.
Přibližné kalorie na typickou porci. Hodnoty se liší podle značky a úpravy; používejte jako orientaci.
| Potravina | Porce | Kalorie (přibl.) | Kategorie |
|---|---|---|---|
| Jablko | 1 střední (180 g) | 95 kcal | Ovoce |
| Kuřecí prsa (grilovaná) | 100 g | 165 kcal | Bílkoviny |
| Bílá rýže (vařená) | 1 šálek (158 g) | 206 kcal | Obiloviny |
| Celozrnný chléb | 1 krajíc (28 g) | 69 kcal | Obiloviny |
| Vejce (vařené) | 1 velké (50 g) | 78 kcal | Bílkoviny |
| Brokolice (dušená) | 1 šálek (91 g) | 31 kcal | Zelenina |
| Těstoviny (vařené) | 1 šálek (140 g) | 220 kcal | Obiloviny |
| Losos (pečený) | 100 g | 208 kcal | Bílkoviny |
| Banán | 1 střední (118 g) | 105 kcal | Ovoce |
| Bílý jogurt | 1 šálek (245 g) | 149 kcal | Mléčné výrobky |
Příklad denní struktury na různých úrovních kalorií. Upravte porce a potraviny podle preferencí a cílů.
Tip: rozložte bílkoviny do jídel (20–40 g na jídlo) a zařaďte zeleninu a zdravé tuky ke každému hlavnímu jídlu.
Vyvážený příjem pro udržení váhy při střední aktivitě.
Střední deficit pro postupné hubnutí (cca 0,25–0,5 kg/týden).
Nadbytek pro postupné přibírání (cca 0,25–0,5 kg/týden).
Tato kalkulačka poskytuje pouze odhady. Individuální potřeby se liší podle metabolismu, zdravotního stavu a složení těla. Nepoužívejte jako náhradu lékařské nebo dietologické rady.
Pro trvalou změnu váhy kombinujte stravu s vhodnou pohybovou aktivitou a při zdravotních potížích se poraďte s lékařem.