Tägliche Kalorien für Ihre Ziele schätzen
15–120 Jahre. BMR-Formeln sind für Erwachsene validiert.
Gewicht in kg eingeben (z. B. 75)
Größe in cm eingeben (z. B. 180)
Wählen Sie die Option, die zu Ihrer wöchentlichen Bewegung am besten passt.
Unten finden Sie die Berechnung der Zahlen, die Bedeutung der Aktivitätsstufen sowie praktische Hinweise zu Kaloriencycling, Mahlzeitenzeiten und Beispiel-Lebensmitteln und -Plänen.
Wir nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel für den Grundumsatz (BMR) und einen Aktivitätsfaktor für den TDEE. Ziele zur Gewichtsänderung basieren auf einem Defizit oder Überschuss von etwa 7.700 kcal pro kg Körpergewicht pro Woche.
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990) ist die genaueste BMR-Formel für moderne, nicht adipöse Erwachsene und wird in Klinik und Forschung bevorzugt.
Männer
Frauen
W = Gewicht (kg), H = Größe (cm), A = Alter (Jahre). Ergebnis in kcal/Tag.
Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch ist BMR mal einem Faktor, der Ihre Aktivität widerspiegelt.
Sitzend (wenig oder kein Sport)× 1.2
Leicht (Sport 1–3 Tage/Woche)× 1.375
Mäßig (Sport 3–5 Tage/Woche)× 1.55
Sehr aktiv (intensiver Sport 6–7 Tage/Woche)× 1.725
Extra aktiv (sehr harter Sport + körperliche Arbeit)× 1.9
Etwa 7,700 kcal entsprechen 1 kg Körperfett. Ein Defizit von 500 kcal/Tag ≈ 0,5 kg Verlust/Woche; ein Überschuss von 500 kcal ≈ 0,5 kg Zunahme/Woche. Wir runden auf praktische Tagesziele.
Die richtige Stufe verbessert die Genauigkeit Ihrer Schätzung. Jede Stufe multipliziert Ihren BMR mit einem Faktor, der Ihre Aktivität widerspiegelt.
Sitzend
Wenig oder kein Sport, Bürojob. Meist sitzen.
Leicht
Leichter Sport 1–3 Tage/Woche (z. B. Gehen, leichtes Training).
Mäßig
Mäßiger Sport 3–5 Tage/Woche (z. B. Joggen, Radfahren, Krafttraining).
Sehr aktiv
Intensiver Sport 6–7 Tage/Woche (z. B. Laufen, Mannschaftssport).
Extra aktiv
Sehr harter Sport, körperliche Arbeit (z. B. Bau, Landwirtschaft) oder zweimal täglich Training.
Tägliche Zufuhr variieren und dabei das Wochenziel treffen.
Kaloriencycling bedeutet, die tägliche Zufuhr zu variieren (mehr Kalorien an Trainingstagen, weniger an Ruhetagen), wobei das Wochengesamt im Ziel bleibt. Viele finden es einfacher, bei Aktivität mehr und in Ruhe weniger zu essen.
Einfacher Ansatz: Ziel-Durchschnitt anpeilen (z. B. 2.000 kcal/Tag), an aktiven Tagen 200–400 kcal mehr und an inaktiven 200–400 kcal weniger, sodass die 7-Tage-Summe 7 × Ziel entspricht.
Beispiel (Durchschnitt 2.000 kcal)
Trainingstage (z. B. Mo, Mi, Fr): ~2.200–2.300 kcal. Ruhetage: ~1.600–1.700 kcal. Wochengesamt etwa 14.000 kcal.
Cycling ist optional. Eine konstante Tageszufuhr ist einfacher zu tracken und für Gewichtsänderung gleichwertig, wenn das Wochengesamt stimmt.
Wann Sie essen, kann Hunger, Energie und Durchhaltevermögen beeinflussen. Wählen Sie, was zu Ihnen passt.
Drei Mahlzeiten am Tag
Frühstück, Mittag, Abendessen. Einfach und gut planbar.
Ideal für: die meisten, soziale Mahlzeiten.
Intervallfasten
Essen in einem festen Fenster (z. B. 12–20 Uhr), sonst fasten. Kann die Zufuhr erleichtern; nicht nötig zum Abnehmen.
Ideal für: wenige, größere Mahlzeiten; bei Diabetes oder Essstörungen Arzt konsultieren.
Kleine, häufige Mahlzeiten
Vier bis sechs kleine Mahlzeiten oder Snacks. Kann Hunger und Energie stabilisieren.
Ideal für: Sportler, Menschen mit Hunger zwischen den Mahlzeiten.
Kalorien am Tagesende
Leichtes Frühstück und Mittag, größeres Abendessen.
Ideal für: Abendessen mit anderen, wer morgens keinen Hunger hat.
Ungefähre Kalorien pro typischer Portion. Werte variieren je nach Marke und Zubereitung; als Referenz nutzen.
| Lebensmittel | Portion | Kalorien (ca.) | Kategorie |
|---|---|---|---|
| Apfel | 1 mittel (180 g) | 95 kcal | Obst |
| Hähnchenbrust (gegrillt) | 100 g | 165 kcal | Protein |
| Weißer Reis (gekocht) | 1 Tasse (158 g) | 206 kcal | Getreide |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe (28 g) | 69 kcal | Getreide |
| Ei (gekocht) | 1 groß (50 g) | 78 kcal | Protein |
| Brokkoli (gedünstet) | 1 Tasse (91 g) | 31 kcal | Gemüse |
| Nudeln (gekocht) | 1 Tasse (140 g) | 220 kcal | Getreide |
| Lachs (gebacken) | 100 g | 208 kcal | Protein |
| Banane | 1 mittel (118 g) | 105 kcal | Obst |
| Naturjoghurt | 1 Becher (245 g) | 149 kcal | Milchprodukt |
Tägliche Strukturen bei verschiedenen Kalorienniveaus. Portionen und Lebensmittel an Ihre Vorlieben anpassen.
Tipp: Protein auf die Mahlzeiten verteilen (20–40 g pro Mahlzeit) und Gemüse sowie eine Quelle gesunden Fetts pro Hauptmahlzeit einplanen.
Ausgewogene Zufuhr zum Halten des Gewichts bei mäßiger Aktivität.
Mäßiges Defizit für stetigen Verlust (ca. 0,25–0,5 kg/Woche).
Überschuss für allmähliche Zunahme (ca. 0,25–0,5 kg/Woche).
Dieser Rechner liefert nur Schätzwerte. Der Bedarf variiert mit Stoffwechsel, Gesundheit und Körperzusammensetzung. Ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.
Für dauerhafte Gewichtsänderung Ernährung mit passender Bewegung kombinieren und bei gesundheitlichen Fragen einen Arzt konsultieren.