Εκτίμηση ημερήσιων θερμίδων για τους στόχους σας
15–120 ετών. Οι τύποι BMR επικυρώνονται για ενήλικες.
Εισάγετε το βάρος σε kg (π.χ. 75)
Εισάγετε το ύψος σε cm (π.χ. 178)
Επιλέξτε την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα με την εβδομαδιαία άσκησή σας.
Παρακάτω θα δείτε πώς υπολογίζονται οι αριθμοί, πώς να ερμηνεύετε τα επίπεδα δραστηριότητας και πρακτικές οδηγίες για κυκλική διατροφή, χρονοδιάγραμμα γευμάτων και παραδείγματα τροφίμων και πλάνων γευμάτων.
Χρησιμοποιούμε την εξίσωση Mifflin-St Jeor για βασικό μεταβολισμό (BMR) και συντελεστή δραστηριότητας για TDEE. Οι στόχοι αλλαγής βάρους βασίζονται σε έλλειμμα ή πλεόνασμα ~7.700 kcal ανά kg σωματικού βάρους ανά εβδομάδα.
Η εξίσωση Mifflin-St Jeor (1990) είναι ο ακριβέστερος τύπος BMR για σύγχρονους μη παχύσαρκους ενηλίκους και προτιμάται κλινικά.
Άνδρες
Γυναίκες
W = βάρος (kg), H = ύψος (cm), A = ηλικία (έτη). Αποτέλεσμα σε kcal/ημέρα.
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη είναι το BMR πολλαπλασιασμένο με συντελεστή που αντικατοπτρίζει την δραστηριότητά σας.
Ακίνητοι (ελάχιστη ή καθόλου άσκηση)× 1.2
Ελαφρύ (άσκηση 1–3 ημέρες/εβδ)× 1.375
Μέτριο (άσκηση 3–5 ημέρες/εβδ)× 1.55
Πολύ ενεργός (έντονη άσκηση 6–7 ημέρες/εβδ)× 1.725
Εξαιρετικά ενεργός (πολύ έντονη άσκηση + σωματική εργασία)× 1.9
Περίπου 7,700 kcal αντιστοιχούν σε 1 kg σωματικό λίπος. Έλλειμμα 500 kcal/ημέρα ≈ απώλεια 0,5 kg/εβδ· πλεόνασμα 500 kcal ≈ αύξηση 0,5 kg/εβδ. Στρογγυλοποιούμε σε πρακτικούς ημερήσιους στόχους.
Η σωστή επιλογή βελτιώνει την ακρίβεια της εκτίμησής σας. Κάθε επίπεδο πολλαπλασιάζει το BMR σας με συντελεστή που αντικατοπτρίζει την κίνηση και την άσκησή σας.
Ακίνητοι
Ελάχιστη ή καθόλου άσκηση, γραφική εργασία. Περισσότερο καθιστή τη μέρα.
Ελαφρύ
Ελαφριά άσκηση ή αθλήματα 1–3 ημέρες την εβδομάδα (π.χ. περπάτημα, ελαφρύ γυμναστήριο).
Μέτριο
Μέτρια άσκηση ή αθλήματα 3–5 ημέρες την εβδομάδα (π.χ. τζόγκινγκ, ποδήλατο, μυϊκή κατάρτιση).
Πολύ ενεργός
Έντονη άσκηση ή αθλήματα 6–7 ημέρες την εβδομάδα (π.χ. τρέξιμο, ομαδικά αθλήματα).
Εξαιρετικά ενεργός
Πολύ έντονη άσκηση, σωματική εργασία (π.χ. οικοδομή, γεωργία) ή προπόνηση δύο φορές την ημέρα.
Μεταβολή πρόσληψης ανά ημέρα ενώ πετυχαίνετε τον εβδομαδιαίο στόχο.
Κυκλική διατροφή σημαίνει να αλλάζετε την ημερήσια πρόσληψή σας—π.χ. περισσότερες θερμίδες τις μέρες προπόνησης και λιγότερες τις μέρες ξεκούρασης—διατηρώντας το εβδομαδιαίο σύνολο ευθυγραμμισμένο με τον στόχο σας. Πολλοί βρίσκουν πιο εύκολο να τρώνε περισσότερο όταν είναι ενεργοί και λιγότερο τις μέρες ξεκούρασης.
Απλή προσέγγιση: στοχεύστε στο μέσο στόχο σας (π.χ. 2.000 kcal/ημέρα) αλλά επιτρέψτε 200–400 kcal περισσότερες τις ενεργές μέρες και 200–400 kcal λιγότερες τις ακίνητες ώστε το 7-ήμερο σύνολο να ισούται με 7 × στόχο.
Παράδειγμα (μέσο 2.000 kcal)
Μέρες προπόνησης (π.χ. Δευ, Τετ, Παρ): ~2.200–2.300 kcal. Μέρες ξεκούρασης: ~1.600–1.700 kcal. Σύνολο εβδομάδας περίπου 14.000 kcal.
Η κυκλική διατροφή είναι προαιρετική. Η σταθερή ημερήσια πρόσληψη είναι πιο εύκολη στην παρακολούθηση και εξίσου έγκυρη για αλλαγή βάρους αν το εβδομαδιαίο σύνολο είναι σωστό.
Πότε τρώτε μπορεί να επηρεάσει την πείνα, την ενέργεια και τη συμμόρφωση. Επιλέξτε τι σας ταιριάζει.
Τρία γεύματα την ημέρα
Πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο. Απλό και εύκολο στον προγραμματισμό.
Ιδανικό για: τους περισσότερους, εύκολο μαγείρεμα, κοινωνικά γεύματα.
Διαλειμματική νηστεία
Διατροφή σε συγκεκριμένο παράθυρο (π.χ. 12–20) και νηστεία το υπόλοιπο. Μπορεί να βοηθήσει κάποιους να ελέγξουν την πρόσληψη· δεν απαιτείται για απώλεια βάρους.
Ιδανικό για: όσους προτιμούν λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα· συμβουλευτείτε γιατρό σε διαβήτη ή διαταραχές διατροφής.
Μικρά, συχνά γεύματα
Τέσσερα έως έξι μικρότερα γεύματα ή σνακ. Μπορεί να σταθεροποιήσει πείνα και ενέργεια.
Ιδανικό για: αθλητές, όσους πεινούν ανάμεσα σε γεύματα.
Θερμίδες προς το τέλος της ημέρας
Ελαφρύ πρωινό και μεσημεριανό, μεγαλύτερο δείπνο.
Ιδανικό για: κοινωνικό δείπνο, όσους δεν πεινούν το πρωί.
Προσεγγιστικές θερμίδες ανά τυπική μερίδα. Οι τιμές διαφέρουν ανά μάρκα και τρόπο μαγειρέματος· χρησιμοποιήστε ως αναφορά.
| Τρόφιμο | Μερίδα | Θερμίδες (περίπου) | Κατηγορία |
|---|---|---|---|
| Μήλο | 1 μέτριο (180 g) | 95 kcal | Φρούτα |
| Στήθος κοτόπουλου (ψητό) | 100 g | 165 kcal | Πρωτεΐνη |
| Λευκό ρύζι (μαγειρεμένο) | 1 φλυτζάνι (158 g) | 206 kcal | Δημητριακά |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 1 φέτα (28 g) | 69 kcal | Δημητριακά |
| Αβγό (βραστό) | 1 μεγάλο (50 g) | 78 kcal | Πρωτεΐνη |
| Μπρόκολο (ατμόψητο) | 1 φλυτζάνι (91 g) | 31 kcal | Λαχανικά |
| Ζυμαρικά (μαγειρεμένα) | 1 φλυτζάνι (140 g) | 220 kcal | Δημητριακά |
| Σολομός (ψητός) | 100 g | 208 kcal | Πρωτεΐνη |
| Μπανάνα | 1 μέτρια (118 g) | 105 kcal | Φρούτα |
| Απλό γιαούρτι | 1 φλυτζάνι (245 g) | 149 kcal | Γαλακτοκομικά |
Ημερήσιες δομές σε διαφορετικά επίπεδα θερμίδων. Ρυθμίστε μερίδες και τρόφιμα στα preferences και στόχους σας.
Συμβουλή: κατανείμετε την πρωτεΐνη στα γεύματα (20–40 g ανά γεύμα) και συμπεριλάβετε λαχανικά και πηγή υγιεινού λίπους σε κάθε κύριο γεύμα.
Ισορροπημένη πρόσληψη για διατήρηση βάρους με μέτρια δραστηριότητα.
Μέτριο έλλειμμα για σταθερή απώλεια (περίπου 0,25–0,5 kg/εβδ).
Πλεόνασμα για σταδιακή αύξηση (περίπου 0,25–0,5 kg/εβδ).
Αυτή η αριθμομηχανή δίνει μόνο εκτιμήσεις. Οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν με το μεταβολισμό, την υγεία και τη σωματική σύσταση. Μην αντικαθιστά ιατρική ή διατροφική συμβουλή.
Για διαρκή αλλαγή βάρους συνδυάστε δίαιτα με κατάλληλη σωματική δραστηριότητα και συμβουλευτείτε γιατρό σε θέματα υγείας.