Estima las calorías diarias para tus objetivos
15–120 años. Las fórmulas BMR están validadas para adultos.
Introduce tu peso en kg (ej. 68)
Introduce tu altura en cm (ej. 172)
Elige la opción que mejor coincida con tu ejercicio semanal y movimiento diario.
A continuación verás cómo se calculan las cifras, cómo interpretar los niveles de actividad y orientación práctica sobre ciclado calórico, horarios de comidas y ejemplos de alimentos y planes de comidas.
Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor para la tasa metabólica basal (BMR) y un factor de actividad para el TDEE. Los objetivos de cambio de peso se basan en un déficit o superávit de ~7.700 kcal por kg de peso corporal por semana.
La ecuación Mifflin-St Jeor (1990) es la fórmula BMR más precisa para adultos modernos no obesos y se prefiere en entornos clínicos e investigación.
Hombres
Mujeres
W = peso (kg), H = altura (cm), A = edad (años). Resultado en kcal/día.
Tu gasto energético diario total es el BMR multiplicado por un factor que refleja tu actividad.
Sedentario (poco o ningún ejercicio)× 1.2
Ligero (ejercicio 1–3 días/semana)× 1.375
Moderado (ejercicio 3–5 días/semana)× 1.55
Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días/semana)× 1.725
Extra activo (ejercicio muy intenso + trabajo físico)× 1.9
Aproximadamente 7,700 kcal equivalen a 1 kg de grasa corporal. Un déficit de 500 kcal/día ≈ 0,5 kg de pérdida/semana; un superávit de 500 kcal ≈ 0,5 kg de ganancia/semana. Redondeamos a objetivos diarios prácticos.
Elegir el nivel correcto mejora la precisión de tu estimación. Cada nivel multiplica tu BMR por un factor que refleja tu actividad.
Sedentario
Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina. La mayor parte del día sentado.
Ligero
Ejercicio o deporte ligero 1–3 días/semana (caminar, gym ligero).
Moderado
Ejercicio o deporte moderado 3–5 días/semana (trotar, ciclismo, fuerza).
Muy activo
Ejercicio o deporte intenso 6–7 días/semana (correr, deportes de equipo).
Extra activo
Ejercicio muy intenso, trabajo físico (construcción, agricultura) o entrenamiento dos veces al día.
Variar la ingesta día a día manteniendo el objetivo semanal.
El ciclado calórico consiste en variar la ingesta diaria (más calorías en días de entrenamiento, menos en días de descanso) manteniendo el total semanal alineado con tu objetivo. Muchos encuentran más fácil comer más cuando están activos y menos en descanso.
Enfoque simple: apunta a tu media objetivo (ej. 2.000 kcal/día) permitiendo 200–400 kcal más en días activos y 200–400 kcal menos en días inactivos para que el total de 7 días coincida con 7 × objetivo.
Ejemplo (media 2.000 kcal)
Días de entrenamiento (ej. lun, mié, vie): ~2.200–2.300 kcal. Días de descanso: ~1.600–1.700 kcal. Total de la semana: unos 14.000 kcal.
El ciclado es opcional. Una ingesta diaria constante es más fácil de seguir y igual de válida para el cambio de peso si el total semanal es correcto.
Cuándo comes puede afectar el hambre, la energía y la adherencia. Elige lo que te encaje.
Tres comidas al día
Desayuno, comida, cena. Simple y fácil de planificar.
Ideal para: la mayoría, comidas sociales.
Ayuno intermitente
Comer en una ventana fija (ej. 12–20 h) y ayunar el resto. Puede ayudar a controlar la ingesta; no es obligatorio para perder peso.
Ideal para: quienes prefieren menos comidas más copiosas; consultar al médico si hay diabetes o trastornos alimentarios.
Comidas pequeñas y frecuentes
Cuatro a seis comidas o tentempiés. Puede estabilizar hambre y energía.
Ideal para: deportistas, quienes tienen hambre entre comidas.
Calorías al final del día
Desayuno y comida ligeros, cena más copiosa.
Ideal para: cenas sociales, quienes no tienen hambre por la mañana.
Calorías aproximadas por ración típica. Los valores varían por marca y cocción; usar como referencia.
| Alimento | Ración | Calorías (aprox.) | Categoría |
|---|---|---|---|
| Manzana | 1 mediana (180 g) | 95 kcal | Fruta |
| Pechuga de pollo (a la plancha) | 100 g | 165 kcal | Proteína |
| Arroz blanco (cocido) | 1 taza (158 g) | 206 kcal | Cereal |
| Pan integral | 1 rebanada (28 g) | 69 kcal | Cereal |
| Huevo (hervido) | 1 grande (50 g) | 78 kcal | Proteína |
| Brócoli (al vapor) | 1 taza (91 g) | 31 kcal | Verdura |
| Pasta (cocida) | 1 taza (140 g) | 220 kcal | Cereal |
| Salmón (al horno) | 100 g | 208 kcal | Proteína |
| Plátano | 1 mediano (118 g) | 105 kcal | Fruta |
| Yogur natural | 1 taza (245 g) | 149 kcal | Lácteo |
Estructuras diarias a distintos niveles calóricos. Ajusta porciones y alimentos a tus preferencias.
Consejo: reparte las proteínas en las comidas (20–40 g por comida) e incluye verduras y una fuente de grasa saludable en cada comida principal.
Ingesta equilibrada para mantener peso con actividad moderada.
Déficit moderado para pérdida estable (aprox. 0,25–0,5 kg/semana).
Superávit para ganancia gradual (aprox. 0,25–0,5 kg/semana).
Esta calculadora solo ofrece estimaciones. Las necesidades varían con el metabolismo, la salud y la composición corporal. No sustituye el asesoramiento médico o dietético.
Para un cambio de peso sostenido, combina la dieta con actividad física adecuada y consulta a un profesional de salud si tienes dudas.