Ingesta diaria de agua por peso y sexo
Las recomendaciones son ligeramente mayores para hombres por término medio.
Introduce tu peso en kilogramos (p. ej. 70)
Mantenerse bien hidratado favorece la energía, la concentración y las funciones corporales. Esta calculadora estima cuánta agua beber al día según tu peso corporal y sexo. El resultado es orientativo; ajústalo según la actividad, el clima y tu estado de salud.
Una guía habitual es unos 33 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día. Aplicamos un pequeño factor por sexo (las mujeres algo menor por término medio, en línea con muchas referencias dietéticas).
peso = peso corporal en kg; factor = 1 para hombres, 0,96 para mujeres. Resultado en litros (L).
Esto incluye el líquido total de bebidas y alimentos. Aumenta la ingesta con calor, ejercicio o si te lo indica el médico.
Hábitos sencillos para mantenerse hidratado:
El agua es esencial para casi todas las funciones corporales. Así contribuye a tu fisiología y movimiento.
Células y tejidos: el agua representa aproximadamente el 60 % del peso corporal adulto. Rellena las células, transporta nutrientes y desechos, y ayuda a mantener la forma celular y las reacciones químicas. Incluso una deshidratación leve puede reducir el volumen celular y afectar al funcionamiento de músculos y órganos.
Volumen sanguíneo y circulación: el plasma es mayormente agua. Cuando te falta líquido, el volumen sanguíneo puede bajar, así que el corazón trabaja más para mantener la tensión y llevar oxígeno. Por eso puedes sentirte cansado o mareado al deshidratarte.
Articulaciones y tejido conjuntivo: el líquido sinovial (que lubrica las articulaciones) y el cartílago dependen de una hidratación adecuada. Una buena ingesta de líquidos ayuda a que las articulaciones se muevan con fluidez y puede reducir la rigidez.
Temperatura y sudor: pierdes agua con el sudor para refrescarte. Con calor o al hacer ejercicio, beber lo suficiente ayuda a mantener una temperatura central estable y a evitar el estrés térmico.
Cognición y estado de ánimo: estudios relacionan la deshidratación leve con peor concentración, memoria a corto plazo y estado de ánimo. Mantenerse hidratado favorece la alerta y el rendimiento mental.
El color de la orina refleja su concentración. Más clara suele indicar buena hidratación; más oscura suele indicar que necesitas más líquido. Úsalo como guía orientativa, no como prueba médica.
Algunos alimentos (p. ej. remolacha), suplementos (vitaminas B) o medicamentos pueden cambiar el color de la orina. Si tienes dudas, consulta a un profesional sanitario.
Esta calculadora es solo para información general. No sustituye el asesoramiento médico ni dietético. Las necesidades individuales varían con la actividad, la salud y el entorno.
Si tiene una afección que afecte al equilibrio de líquidos (p. ej. corazón o riñón), siga las indicaciones de su médico sobre cuánto beber.