Hinnake igapäevaseid kaloreid oma eesmärkide jaoks
15–120 aastat. BMR valemid on valideeritud täiskasvanutele.
Sisestage kaal kg (nt 76)
Sisestage pikkus cm (nt 181)
Valige variant, mis kõige paremini vastab teie nädalasele liikumisele.
Allpool leiad, kuidas numbreid arvutatakse, kuidas tõlgendada aktiivsustasemeid ning praktilisi juhiseid kaloritsüklite, söömise ajastuse ja toitude ning söögiplaanide näidete kohta.
Kasutame Mifflin-St Jeor võrrandit baasainevahetuse (BMR) ja tegevusteguri TDEE jaoks. Kaalu muutmise eesmärgid põhinevad ~7700 kcal puudujäägil või ülejäägil kehakaalu kg kohta nädalas.
Mifflin-St Jeor (1990) on täpsaim BMR valem tänapäeva täiskasvanutele ja eelistatakse kliiniliselt.
Mehed
Naised
W = kaal (kg), H = pikkus (cm), A = vanus (aastat). Tulemus kcal/päevas.
Teie kogu igapäevane energiakulu on BMR korrutatud tegevust kajastava teguriga.
Istuv (vähe või mitte üldse liikumist)× 1.2
Kerge (liikumine 1–3 päeva/nädalas)× 1.375
Mõõdukas (liikumine 3–5 päeva/nädalas)× 1.55
Väga aktiivne (intensiivne 6–7 päeva/nädalas)× 1.725
Eriti aktiivne (väga raske liikumine + füüsiline töö)× 1.9
Umbes 7,700 kcal vastab 1 kg keharasvale. 500 kcal päevane puudujääk ≈ 0,5 kg kaotus/nädalas; 500 kcal ülejääk ≈ 0,5 kg tõus/nädalas.
Õige aktiivsustaseme valik parandab kalorite hinnangu täpsust. Iga tase korrutab BMR teguriga, mis peegeldab liikumist ja treeningut.
Istuv
Vähe või puudub treening, kontoritöö. Enamik päevast istudes.
Kerge
Kerge treening või sport 1–3 päeva nädalas (nt kõnd, kerge jõusaal).
Mõõdukas
Mõõdukas treening või sport 3–5 päeva nädalas (nt jooksmine, jalgrattas, jõutreening).
Väga aktiivne
Raske treening või sport 6–7 päeva nädalas (nt jooksmine, meeskonnasport).
Erakordselt aktiivne
Väga raske treening, füüsiline töö (nt ehitus, põllumajandus) või treening kaks korda päevas.
Päevase tarbimise muutmine nädalase eesmärgi saavutamiseks.
Kaloritsükkel tähendab päevase tarbimise muutmist—nt rohkem kaloreid treeningpäevadel ja vähem puhkepäevadel—samas hoides nädalase kogusummat eesmärgiga kooskõlas. Paljudele on lihtsam süüa rohkem aktiivsetel päevadel ja vähem puhkepäevadel.
Lihtne lähenemine: püüdke keskmise järele (nt 2000 kcal/päev), kuid lubage 200–400 kcal rohkem aktiivsetel päevadel ja 200–400 kcal vähem mitteaktiivsetel, et 7 päeva summa = 7 × eesmärk.
Näide (keskmine 2000 kcal)
Treeningpäevad (nt E, K, N): ~2200–2300 kcal. Puhkepäevad: ~1600–1700 kcal. Nädala summa umbes 14 000 kcal.
Tsüklitamine on valikuline. Konstantne päevane tarbimine on lihtsam jälgida ja sama kehtiv kaalumuutuseks, kui nädalane summa on õige.
Millal sööd mõjutab nälga, energiat ja plaani järgimist. Vali see, mis sulle sobib.
Kolm sööki päevas
Hommikusöök, lõuna, õhtusöök. Lihtne ja kerge planeerida.
Parim: enamikule, lihtne ettevalmistus, sotsiaalsed söögid.
Vahepealne paastumine
Söömine kindlas aknas (nt 12–20 t) ja paastumine ülejäänud ajal. Võib aidata tarbimist kontrollida; kaalulanguseks pole kohustuslik.
Parim: neile, kes eelistavad vähem, suuremaid sööke; diabeedi või söömishäirete korral konsulteeri arstiga.
Väikesed, sagedased söögid
Neli kuni kuus väiksemat sööki või suupistet. Võib tasakaalustada nälga ja energiat.
Parim: sportlastele, söökide vahel näljastele.
Kalorid päeva lõppu
Kergem hommikusöök ja lõuna, suurem õhtusöök.
Parim: õhtusele sotsiaalsele söömisele, hommikul mitte näljastele.
Ligikaudsed kalorid tüüpilise portsjoni kohta. Väärtused erinevad kauba ja valmistamise järgi; kasuta viitena.
| Toit | Portsjon | Kalorid (ligikaudu) | Kategooria |
|---|---|---|---|
| Õun | 1 keskmine (180 g) | 95 kcal | Puuvili |
| Kanarind (grillitud) | 100 g | 165 kcal | Valk |
| Valge riis (keedetud) | 1 tass (158 g) | 206 kcal | Teravili |
| Täisteraleib | 1 viil (28 g) | 69 kcal | Teravili |
| Muna (keedetud) | 1 suur (50 g) | 78 kcal | Valk |
| Broccoli (aurutatud) | 1 tass (91 g) | 31 kcal | Köögivili |
| Pastad (keedetud) | 1 tass (140 g) | 220 kcal | Teravili |
| Lõhe (küpsetatud) | 100 g | 208 kcal | Valk |
| Banaan | 1 keskmine (118 g) | 105 kcal | Puuvili |
| Looduslik jogurt | 1 tass (245 g) | 149 kcal | Piimatoode |
Näited päevastruktuuridest erinevatel kaloritasemetel. Kohanda portsjonid ja toidud oma eelistuste ja eesmärkide järgi.
Nõuanne: jaota valk söökide vahel (20–40 g söögi kohta) ja lisa köögivili ning tervisliku rasva allikas igasse põhisööki.
Tasakaalustatud tarbimine kaalu säilitamiseks mõõduka aktiivsusega.
Mõõdukas defitsiit püsiva languse jaoks (umbes 0,25–0,5 kg/näd).
Ülejääk järkjärguliseks tõusuks (umbes 0,25–0,5 kg/näd).
See kalkulaator annab ainult hinnangud. Individuaalsed vajadused erinevad ainevahetuse, tervise ja keha koostise järgi. Ärge kasutage arsti või dieedi nõustaja nõu asemel.
Püsiva kaalumuutuse jaoks ühendage toitumine sobiva füüsilise aktiivsusega ja konsulteerige tervishoiutöötajaga tervise murede korral.