Estimez les calories quotidiennes pour vos objectifs
15–120 ans. Les formules BMR sont validées pour les adultes.
Entrez votre poids en kg (ex. 72)
Entrez votre taille en cm (ex. 178)
Choisissez l'option qui correspond le mieux à votre exercice hebdomadaire et à vos déplacements.
Vous trouverez ci-dessous comment les chiffres sont calculés, comment interpréter les niveaux d'activité, et des conseils pratiques sur le cyclage calorique, les horaires de repas et des exemples d'aliments et de plans de repas.
Nous utilisons l'équation Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base (BMR), puis un facteur d'activité pour la TDEE. Les objectifs de changement de poids reposent sur un déficit ou surplus d'environ 7 700 kcal par kg de poids corporel par semaine.
L'équation Mifflin-St Jeor (1990) est la formule BMR la plus précise pour les adultes modernes non obèses et est privilégiée en clinique et en recherche.
Hommes
Femmes
W = poids (kg), H = taille (cm), A = âge (ans). Résultat en kcal/jour.
Votre dépense énergétique quotidienne totale est le BMR multiplié par un facteur reflétant votre activité.
Sédentaire (peu ou pas d'exercice)× 1.2
Léger (exercice 1–3 j/semaine)× 1.375
Modéré (exercice 3–5 j/semaine)× 1.55
Très actif (exercice intense 6–7 j/semaine)× 1.725
Extra actif (exercice très intense + travail physique)× 1.9
Environ 7,700 kcal correspondent à 1 kg de masse grasse. Un déficit de 500 kcal/jour ≈ 0,5 kg de perte/semaine ; un surplus de 500 kcal ≈ 0,5 kg de prise/semaine. Nous arrondissons à des objectifs quotidiens pratiques.
Choisir le bon niveau améliore la précision de l'estimation. Chaque niveau multiplie votre BMR par un facteur qui reflète votre activité.
Sédentaire
Peu ou pas d'exercice, travail de bureau. La plupart du temps assis.
Léger
Exercice ou sport léger 1–3 j/semaine (marche, gym légère).
Modéré
Exercice ou sport modéré 3–5 j/semaine (jogging, vélo, musculation).
Très actif
Exercice ou sport intense 6–7 j/semaine (course, sports d'équipe).
Extra actif
Exercice très intense, travail physique (bâtiment, agriculture) ou entraînement deux fois par jour.
Varier les apports jour après jour tout en visant le total hebdomadaire.
Le cyclage calorique consiste à varier vos apports quotidiens (plus de calories les jours d'entraînement, moins les jours de repos) tout en gardant le total hebdomadaire aligné avec votre objectif. Beaucoup trouvent plus facile de manger plus quand ils sont actifs et moins au repos.
Approche simple : visez votre moyenne cible (ex. 2 000 kcal/jour) en autorisant 200–400 kcal de plus les jours actifs et 200–400 kcal de moins les jours inactifs pour que le total sur 7 jours reste égal à 7 × cible.
Exemple (moyenne 2 000 kcal)
Jours d'entraînement (ex. lun., mer., ven.) : ~2 200–2 300 kcal. Jours de repos : ~1 600–1 700 kcal. Total de la semaine : environ 14 000 kcal.
Le cyclage est optionnel. Une ingestion constante est plus simple à suivre et tout aussi valable pour le changement de poids si le total hebdomadaire est correct.
L'heure des repas peut influencer la faim, l'énergie et l'adhérence. Choisissez ce qui vous convient.
Trois repas par jour
Petit-déjeuner, déjeuner, dîner. Simple et facile à planifier.
Idéal pour : la plupart des gens, repas en société.
Jeûne intermittent
Manger dans une fenêtre fixe (ex. 12 h–20 h) et jeûner le reste. Peut aider à contrôler les apports ; pas obligatoire pour perdre du poids.
Idéal pour : ceux qui préfèrent moins de repas plus copieux ; consulter un médecin en cas de diabète ou troubles alimentaires.
Petits repas fréquents
Quatre à six repas ou collations. Peut réguler la faim et l'énergie.
Idéal pour : sportifs, personnes qui ont faim entre les repas.
Calories en fin de journée
Petit-déjeuner et déjeuner légers, dîner plus copieux.
Idéal pour : repas du soir en société, ceux qui n'ont pas faim le matin.
Calories approximatives par portion type. Les valeurs varient selon la marque et le mode de cuisson ; à utiliser comme référence.
| Aliment | Portion | Calories (approx.) | Catégorie |
|---|---|---|---|
| Pomme | 1 moyenne (180 g) | 95 kcal | Fruit |
| Blanc de poulet (grillé) | 100 g | 165 kcal | Protéine |
| Riz blanc (cuit) | 1 bol (158 g) | 206 kcal | Féculent |
| Pain complet | 1 tranche (28 g) | 69 kcal | Féculent |
| Œuf (bouilli) | 1 gros (50 g) | 78 kcal | Protéine |
| Brocoli (vapeur) | 1 bol (91 g) | 31 kcal | Légume |
| Pâtes (cuites) | 1 bol (140 g) | 220 kcal | Féculent |
| Saumon (au four) | 100 g | 208 kcal | Protéine |
| Banane | 1 moyenne (118 g) | 105 kcal | Fruit |
| Yaourt nature | 1 pot (245 g) | 149 kcal | Laitage |
Structures journalières à différents niveaux caloriques. Ajustez les portions et aliments à vos préférences.
Conseil : répartir les protéines sur les repas (20–40 g par repas) et inclure des légumes et une source de gras sain à chaque repas principal.
Apports équilibrés pour maintenir le poids avec une activité modérée.
Déficit modéré pour une perte régulière (environ 0,25–0,5 kg/semaine).
Surplus pour une prise progressive (environ 0,25–0,5 kg/semaine).
Ce calculateur fournit des estimations uniquement. Les besoins varient selon le métabolisme, l'état de santé et la composition corporelle. Ne pas remplacer un avis médical ou diététique.
Pour un changement de poids durable, associez l'alimentation à une activité physique adaptée et consultez un professionnel de santé en cas de doute.