דופק מקסימום ואזורי אימון לפי גיל
נוסחאות חדשות (Tanaka, Nes) מדויקות יותר למבוגרים; Haskell & Fox עדיין נפוצה.
15–100
ב־bpm במנוחה. לשימוש באזורי Karvonen.
הכרת דופק המקסימום עוזרת לאמן באזורים הנכונים—שריפת שומן, סבולת או עוצמה גבוהה.
כל הנוסחאות מעריכות דופק מקסימום לפי גיל. אזורי אימון הם אחוזים מערך זה.
הכלל הקלאסי: דופק מקסימום (bpm) = 220 פחות גיל בשנים.
גיל בשנים; תוצאה ב־bpm.
דוגמת חישוב
גיל 40: 220 − 40 = 180 bpm.
Haskell & Fox (1971).
208 − 0.7×גיל. מטא-אנליזה.
גיל, תוצאה bpm.
דוגמת חישוב
גיל 40: 180 bpm.
Tanaka H et al. (2001).
211 − 0.64×גיל. מחקר גדול.
גיל, תוצאה bpm.
דוגמת חישוב
גיל 40: כ־185 bpm.
Nes BM et al. (2013).
אזורים הם אחוזים מדופק המקסימום המוערך.
קל (50% – 60%)
חימום, התאוששות.
שריפת שומן (60% – 70%)
סבולת בינונית.
אירובי (70% – 80%)
כושר לב-ריאה.
אנאירובי (80% – 90%)
מאמץ גבוה.
מקסימום (90% – 100%)
מאמצים קצרים מאוד.
אזורי דופק ומאמץ נתפס.
המספר כ־דופק בעשרות.
| סולם | תחושה | עוצמה |
|---|---|---|
| 6 | ללא מאמץ | מנוחה |
| 7–8 | קל מאוד | ~50–60% |
| 9–10 | קל | ~60–70% |
| 11–12 | קל–בינוני | ~70–80% |
| 13–14 | די קשה | ~80–90% |
| 15–16 | קשה | ~90–95% |
| 17–18 | קשה מאוד | 95%+ |
| 19–20 | מאמץ מקסימלי | 100% |
0=כלום, 10=מקסימום.
עתודת דופק = מקסימום − מנוחה.
bpm, עוצמה 0–1.
60, 180, 70%: 144 bpm.
מדידות מדויקות משפרות הערכת אזורים.
מדוד בבוקר מיד אחרי ההתעוררות.
נוסחאות נותנות הערכה; מדידה אמיתית דורשת בדיקה.
ירידת דופק בדקה–שתיים אחרי עצירה משקפת כושר.
גורמים שונים.
אזורים לפי % דופק מקסימום הם פשוטים. מפתן לקטט ו־VT אינדיבידואליים יותר. שימוש ב־RPE עוזר.
אלו הערכות. הקפידו על גוף וייעוץ רפואי.
מאמץ יתר
הגעה לדופק מקסימום אמיתי מסוכנת. העלו עוצמה בהדרגה.
מחלות לב או אחרות
קבלו אישור רופא לפני אימון בעצימות גבוהה.
תרופות
חלק מהתרופות משפיעות על הדופק.
מתי להפסיק
הפסיקו ופנו לעזרה בכאב חזה, קוצר נשימה חמור, סחרחורת.
המחשבון למידע כללי בלבד. אינו מחליף ייעוץ רפואי או אימון.
התייעצו עם רופא לפני התחלת או שינוי תוכנית אימון.