Izračunajte svoj Indeks tjelesne mase
Kategorije ITM-a jednake su za odrasle; spol se koristi za kontekst i buduća poboljšanja.
Unesite visinu u centimetrima (npr. 175)
Unesite tjelesnu težinu u kilogramima (npr. 70)
ITM se izračunava jednostavnom formulom koja povezuje tjelesnu težinu s visinom. Formula se neznatno razlikuje ovisno o tome koristite li metrički ili imperijalni sustav.
Koristi se kada je težina u kilogramima, a visina u metrima.
Koristi se kada je težina u funtama, a visina u inčima. Množi se s 703 za pretvorbu u kg/m².
Indeks tjelesne mase (ITM) je jednostavna numerička mjera koja povezuje tjelesnu težinu s visinom. Razvio ga je početkom 19. stoljeća belgijski matematičar Adolphe Quetelet, a danas se široko koristi kao alat za probir procjenjuje li osoba zdravu tjelesnu težinu.
ITM se izračunava dijeljenjem tjelesne težine u kilogramima s kvadratom visine u metrima. Iako ne mjeri izravno tjelesnu masnoću, ITM korelira s drugim izravnim mjerama tjelesnog masnog tkiva i služi kao jeftin i lako izvediv način probira težinskih kategorija.
Zdravstveni stručnjaci diljem svijeta koriste ITM kao alat za početnu procjenu radi prepoznavanja mogućih problema s težinom u odraslih. Međutim, važno je razumjeti da je ITM samo jedan od čimbenika pri određivanju ukupnog zdravlja.
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) klasificira ITM u sljedeće kategorije za odrasle:
| Kategorija | Raspon ITM-a (kg/m²) | Zdravstveni rizik |
|---|---|---|
| Teška pothranjenost | < 16 | Visok — nutritivni déficiti, oslabljeni imunitet |
| Umjerena pothranjenost | 16 - 17 | Umjeren — moguć nedostatak esencijalnih hranjivih tvari |
| Blaga pothranjenost | 17 - 18.5 | Nizak — pratite težinu i prehranu |
| Normalno | 18.5 - 25 | Nizak — optimalna težina za zdravlje |
| Prekomjerna težina | 25 - 30 | Umjeren — povećan rizik od zdravstvenih problema |
| Pretilost klase I | 30 - 35 | Visok — značajni zdravstveni rizici |
| Pretilost klase II | 35 - 40 | Vrlo visok — ozbiljne zdravstvene komplikacije |
| Pretilost klase III | ≥ 40 | Iznimno visok — teški zdravstveni rizici |
Zdravi ITM obično se kreće između 18,5 i 24,9 kg/m². Taj je raspon povezan s najnižim rizikom od zdravstvenih problema vezanih za težinu za većinu odraslih.
Nalaženje unutar zdravog raspona ITM-a ne jamči dobro zdravlje, ali ukazuje na to da je vaša težina prikladna za vašu visinu. Ostali čimbenici poput kvalitete prehrane, tjelesne aktivnosti i genetike također igraju ključnu ulogu u ukupnom zdravlju.
Vrijedi napomenuti da se optimalni ITM može neznatno razlikovati među različitim etničkim skupinama. Primjerice, zdravstveni rizici mogu nastupiti pri nižim vrijednostima ITM-a kod azijskog stanovništva.
Višak tjelesne težine povećava rizik od nekoliko ozbiljnih zdravstvenih stanja:
Srčane bolesti: Prekomjerna težina dodatno opterećuje srce i može dovesti do koronarne arterijske bolesti, srčanog udara i srčanog zatajenja.
Dijabetes tipa 2: Prekomjerna težina jedan je od glavnih čimbenika rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, jer višak masti utječe na to kako tijelo koristi inzulin.
Visoki krvni tlak: Što više težite, više krvi je potrebno za opskrbu tkiva kisikom i hranjivim tvarima, čime se povećava tlak na stijenke arterija.
Apneja u snu: Prekomjerna težina može uzrokovati nakupljanje masti oko gornjih dišnih putova što ometa disanje tijekom sna.
Problemi sa zglobovima: Dodatna težina opterećuje zglobove, posebno koljena i bokove, ubrzavajući trošenje i povećavajući rizik od osteoartritisa.
Određene vrste raka: Prekomjerna težina i pretilost povezani su s povećanim rizikom od raka dojke, debelog crijeva, bubrega i gušterače.
Evo strategija temeljenih na dokazima za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine:
Uravnotežena prehrana: Usredotočite se na cjelovitu hranu uključujući voće, povrće, nemasne proteine, cjelovite žitarice i zdrave masti. Ograničite prerađenu hranu, zaslađena pića i prekomjerne porcije.
Redovita tjelesna aktivnost: Nastojte postići najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti tjedno, plus vježbe snage.
Dovoljan san: Loš san povezan je s povećanjem tjelesne težine. Odrasli bi trebali nastojati spavati 7-9 sati kvalitetnog sna noću.
Upravljanje stresom: Kronični stres može dovesti do emocionalnog prejedanja i povećanja tjelesne težine. Vježbajte tehnike smanjenja stresa poput meditacije, joge ili dubokog disanja.
Ostanite hidrirani: Pijenje vode može pomoći u kontroli apetita i ubrzanju metabolizma. Ponekad se žeđ zamijeni s glađu.
Svjesno jedenje: Obratite pažnju na to što i kada jedete. Izbjegavajte ometanje za vrijeme obroka i jedite polako kako biste prepoznali signale sitosti.
Iako je ITM koristan alat za probir, ima nekoliko važnih ograničenja:
Sportaši i mišićavi pojedinci: ITM ne razlikuje mišićnu masu od masti. Sportaši s visokom mišićnom masom mogu biti klasificirani kao prekomjerno teški unatoč niskom udjelu tjelesne masti.
Starije osobe: Stariji odrasli mogli su izgubiti mišićnu masu i nakupiti mast, što rezultira normalnim ITM-om unatoč višku tjelesne masti.
Trudnoća: Izračuni ITM-a nisu prikladni za trudnice jer je povećanje tjelesne težine očekivano i zdravo za vrijeme trudnoće.
Djeca i tinejdžeri: Tumačenje ITM-a razlikuje se za djecu i adolescente kojima su potrebni percentilni grafikoni specifični za dob i spol.
Raspodjela tjelesne masti: ITM ne uzima u obzir gdje se mast pohranjuje. Abdominalna mast (visceralna) opasnija je od masti na drugim mjestima.
Etnička raznolikost: Zdravstveni rizici pri različitim razinama ITM-a razlikuju se među etničkim skupinama. Primjerice, azijsko stanovništvo može imati veće zdravstvene rizike pri nižim vrijednostima ITM-a.
ITM Prim je modifikacija ITM-a koja pruža brzu procjenu koliko ste blizu zdrave tjelesne težine. Izračunava se dijeljenjem vašeg ITM-a s gornjom granicom normalnog raspona ITM-a (25).
ITM Prim od 1,0 znači da se nalazite na gornjoj granici normalne težine. Vrijednosti ispod 1,0 ukazuju da ste unutar ili ispod normalnog raspona težine, dok vrijednosti iznad 1,0 ukazuju na prekomjernu težinu ili pretilost.
Na primjer, ITM Prim od 0,92 znači da ste 8% ispod gornje granice normalne težine, dok ITM Prim od 1,20 znači da ste 20% iznad nje.
Ponderalni indeks (poznat i kao Rohrerov indeks) alternativa je ITM-u koja može bolje uzeti u obzir prirodne varijacije u obliku ljudskog tijela. Koristi kocku visine umjesto kvadrata.
Ponderalni indeks obično se kreće od 11 do 15 kg/m³ za odrasle. Budući da koristi kocku visine, može biti prikladniji za osobe na krajnostima visine (very visoki ili very niski).
Iako se rjeđe koristi od ITM-a, ponderalni indeks može pružiti dodatni kontekst, posebno kada rezultati ITM-a izgledaju neuskladeni s vizualnom procjenom tjelesnog sastava.
Ovaj kalkulator ITM-a namijenjen je samo informativnim i obrazovnim svrhama. Ne smije se koristiti kao zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.
ITM je alat za probir i ima ograničenja. Ne mjeri izravno tjelesnu masnoću i ne uzima u obzir čimbenike poput mišićne mase, gustoće kostiju, dobi, spola, etničke pripadnosti i raspodjele masti.
Ako imate zabrinutosti vezane uz tjelesnu težinu ili zdravlje, posavjetujte se s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom koji može provesti sveobuhvatnu procjenu i pružiti personalizirane preporuke.
Uvijek potražite savjet svog liječnika ili drugog kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka za sva pitanja vezana uz medicinsko stanje ili upravljanje tjelesnom težinom.