Procijenite dnevne kalorije za svoje ciljeve
15–120 godina. BMR formule su validirane za odrasle.
Unesite težinu u kg (npr. 75)
Unesite visinu u cm (npr. 178)
Odaberite opciju koja najbolje odgovara vašoj aktivnosti.
U nastavku pogledajte kako se brojke računaju, kako tumačiti razine aktivnosti te praktične smjernice o kalorijskom cikliranju, vremenu obroka i primjerima namirnica i planova obroka.
Koristimo jednadžbu Mifflin-St Jeor za bazalni metabolizam (BMR) i faktor aktivnosti za TDEE. Ciljevi promjene težine temelje se na manjku ili višku ~7700 kcal po kg tjelesne mase tjedno.
Jednadžba Mifflin-St Jeor (1990) najtočnija je BMR formula za moderne odrasle i preferira se klinički.
Muškarci
Žene
W = težina (kg), H = visina (cm), A = dob (god.). Rezultat u kcal/dan.
Vaša ukupna dnevna potrošnja energije je BMR pomnožen s faktorom koji odražava vašu aktivnost.
Sjedilački (malo ili nimalo pokreta)× 1.2
Lagana (pokret 1–3 dana/tjedan)× 1.375
Umjerena (pokret 3–5 dana/tjedan)× 1.55
Vrlo aktivna (intenzivno 6–7 dana/tjedan)× 1.725
Izuzetno aktivna (vrlo težak pokret + fizički rad)× 1.9
Oko 7,700 kcal odgovara 1 kg tjelesne masti. Manjak 500 kcal/dan ≈ 0,5 kg gubitka/tjedan; višak 500 kcal ≈ 0,5 kg dobitka/tjedan.
Odabir prave razine poboljšava točnost vaše procjene. Svaka razina množi vaš BMR s faktorom koji odražava koliko se krećete i vježbate.
Sjedilački
Malo ili nimalo vježbanja, posao za stolom. Većinu dana sjedenje.
Lagana
Lagana tjelovježba ili sport 1–3 dana tjedno (npr. hodanje, lagana teretana).
Umjerena
Umjerena tjelovježba ili sport 3–5 dana tjedno (npr. trčanje, biciklizam, trening snage).
Vrlo aktivna
Intenzivna tjelovježba ili sport 6–7 dana tjedno (npr. trčanje, timski sportovi).
Izuzetno aktivna
Vrlo intenzivna tjelovježba, fizički posao (npr. građevina, poljoprivreda) ili trening dva puta dnevno.
Varijacija unosa dan za danom uz postizanje tjednog cilja.
Kalorijsko cikliranje znači varirati dnevni unos—npr. više kalorija na dane treninga i manje na dane odmora—uz održavanje tjednog zbroja u skladu s ciljem. Mnogima je lakše jesti više kad su aktivni i manje na danima odmora.
Jednostavan pristup: ciljajte prosjek (npr. 2.000 kcal/dan), ali dopustite 200–400 kcal više na aktivnim danima i 200–400 kcal manje na neaktivnim tako da 7-dnevni zbroj odgovara 7 × cilju.
Primjer (prosjek 2.000 kcal)
Dani treninga (npr. pon, sri, pet): ~2.200–2.300 kcal. Dani odmora: ~1.600–1.700 kcal. Tjedni zbroj oko 14.000 kcal.
Cikliranje je izborno. Konstantan dnevni unos lakši je za praćenje i jednako valjan za promjenu težine ako je tjedni zbroj točan.
Kada jedete može utjecati na glad, energiju i pridržavanje. Odaberite što vam odgovara.
Tri obroka dnevno
Doručak, ručak, večera. Jednostavno i lako za planiranje.
Idealno za: većinu ljudi, jednostavno kuhanje, društvene obroke.
Intermittentni post
Jedenje unutar određenog vremenskog prozora (npr. 12–20 h) i post ostalo vrijeme. Može pomoći nekima u kontroli unosa; nije obvezno za mršavljenje.
Idealno za: one koji preferiraju manje, veće obroke; posavjetujte se s liječnikom kod dijabetesa ili poremećaja prehrane.
Manji, česti obroci
Četiri do šest manjih obroka ili međuobroka. Može uravnotežiti glad i energiju.
Idealno za: sportaše, one koji ogladne između obroka.
Kalorije prema kraju dana
Lagan doručak i ručak, veća večera.
Idealno za: društvenu večeru, one koji nisu gladni ujutro.
Približne kalorije po tipičnoj porciji. Vrijednosti ovise o marki i načinu pripreme; koristite kao referencu.
| Namirnica | Porcija | Kalorije (pribl.) | Kategorija |
|---|---|---|---|
| Jabuka | 1 srednja (180 g) | 95 kcal | Voće |
| Piletina (na žaru) | 100 g | 165 kcal | Bjelančevine |
| Bijela riža (kuhana) | 1 šalica (158 g) | 206 kcal | Žitarice |
| Kruh od cjelovitih žitarica | 1 kriška (28 g) | 69 kcal | Žitarice |
| Jaje (kuhano) | 1 veliko (50 g) | 78 kcal | Bjelančevine |
| Brokula (kuhana na pari) | 1 šalica (91 g) | 31 kcal | Povrće |
| Tjestenina (kuhana) | 1 šalica (140 g) | 220 kcal | Žitarice |
| Losos (pečen) | 100 g | 208 kcal | Bjelančevine |
| Banana | 1 srednja (118 g) | 105 kcal | Voće |
| Obični jogurt | 1 šalica (245 g) | 149 kcal | Mliječni proizvodi |
Dnevne strukture na različitim razinama kalorija. Prilagodite porcije i namirnice svojim ciljevima.
Savjet: raspodijelite bjelančevine na obroke (20–40 g po obroku) i uključite povrće i izvor zdravih masti u svaki glavni obrok.
Uravnotežen unos za održavanje težine uz umjerenu aktivnost.
Umjereni manjak za postojani gubitak (oko 0,25–0,5 kg/tjedan).
Višak za postupni dobitak (oko 0,25–0,5 kg/tjedan).
Ovaj kalkulator daje samo procjene. Individualne potrebe ovise o metabolizmu i zdravlju. Ne zamjenjuje liječničku ili dijetetsku savjetovanje.
Za trajnu promjenu težine kombinirajte prehranu s odgovarajućom aktivnošću i posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom.