Napi kalóriabecslés céljaihoz
15–120 év. A BMR képletek felnőttekre érvényesek.
Adja meg a testsúlyt kg-ban (pl. 75)
Adja meg a magasságot cm-ben (pl. 178)
Válassza a heti mozgásának legjobban megfelelő opciót.
Az alábbiakban megtudhatod, hogyan számítják a számokat, hogyan értelmezd az aktivitási szinteket, valamint gyakorlati útmutatót a kalóriaciklizálásról, az étkezési időzítésről és példákat ételekre és étkezési tervekre.
A Mifflin-St Jeor egyenletet használjuk az alapanyagcseréhez (BMR) és aktivitási tényezőt a TDEE-hez. A testsúlyváltozási célok ~7700 kcal hiányra vagy többletre épülnek testsúly kg-onként hetente.
A Mifflin-St Jeor (1990) a legpontosabb BMR képlet a modern, nem elhízott felnőtteknek és klinikailag előnyben részesített.
Férfiak
Nők
W = testsúly (kg), H = magasság (cm), A = életkor (év). Eredmény kcal/nap.
A teljes napi energiaköltsége a BMR szorozva az Ön aktivitását tükröző tényezővel.
Ülő (kevés vagy semmi mozgás)× 1.2
Enyhe (mozgás 1–3 nap/hét)× 1.375
Mérsékelt (mozgás 3–5 nap/hét)× 1.55
Nagyon aktív (intenzív 6–7 nap/hét)× 1.725
Rendkívül aktív (nagyon kemény mozgás + fizikai munka)× 1.9
Kb. 7,700 kcal = 1 kg testzsír. 500 kcal napi hiány ≈ 0,5 kg veszteség/hét; 500 kcal többlet ≈ 0,5 kg nyereség/hét.
A megfelelő aktivitási szint kiválasztása növeli a kalória becslés pontosságát. Minden szint a BMR-t egy a mozgás és edzés mértékét tükröző tényezővel szorozza.
Ülő
Keves vagy semmi mozgás, irodai munka. A nap nagy részében ülve.
Enyhe
Enyhe mozgás vagy sport heti 1–3 nap (pl. séta, enyhe edzés).
Közepes
Közepes mozgás vagy sport heti 3–5 nap (pl. kocogás, kerékpár, erőnlét).
Nagyon aktív
Intenzív mozgás vagy sport heti 6–7 nap (pl. futás, csapatsport).
Rendkívül aktív
Nagyon intenzív mozgás, fizikai munka (pl. építkezés, mezőgazdaság) vagy napi kétszeri edzés.
Napi bevitel változtatása a heti cél elérése mellett.
A kalóriaciklizálás a napi bevitel változtatását jelenti—pl. több kalória edzésnapokon, kevesebb pihenőnapokon—miközben a heti összeg a célhoz igazodik. Sokan könnyebbnek találják többet enni aktív napokon és kevesebbet pihenőnapokon.
Egyszerű megközelítés: a célátlagra (pl. 2000 kcal/nap) törekedj, de engedj 200–400 kcal többet aktív napokon és 200–400 kcal kevesebbet inaktív napokon, hogy a 7 nap összege = 7 × cél.
Példa (2000 kcal átlag)
Edzésnapok (pl. hét, szer, pént): ~2200–2300 kcal. Pihenőnapok: ~1600–1700 kcal. A hét összege kb. 14 000 kcal.
A ciklizálás opcionális. A állandó napi bevitel könnyebb követni, és ugyanolyan érvényes a testsúlyváltozáshoz, ha a heti összeg helyes.
A mikor eszel befolyásolja az éhséget, az energiát és a terv betartását. Válaszd ki, ami neked megfelel.
Napi három étkezés
Reggeli, ebéd, vacsora. Egyszerű és könnyen tervezhető.
Legjobb: a legtöbbeknek, könnyű elkészítés, társas étkezések.
Időszakos böjt
Evés meghatározott ablakban (pl. 12–20 óra), a többi időben böjt. Segíthet egyeseknek a bevitel szabályozásában; nem kötelező a fogyáshoz.
Legjobb: kevesebb, nagyobb étkezést preferálóknak; cukorbetegség vagy evési zavar esetén orvossal konzultálj.
Kisebb, gyakori étkezések
Négy–hat kisebb étkezés vagy nassolnivaló. Stabilizálhatja az éhséget és az energiát.
Legjobb: sportolóknak, étkezések között éhezőknek.
Kalóriák a nap végére
Könnyebb reggeli és ebéd, nagyobb vacsora.
Legjobb: esti társas étkezésnek, reggel nem éhezőknek.
Hozzávetőleges kalória tipikus adagonként. Az értékek márka és készítés szerint változnak; használd tájékoztatóul.
| Étel | Adag | Kalória (kb.) | Kategória |
|---|---|---|---|
| Alma | 1 közepes (180 g) | 95 kcal | Gyümölcs |
| Csirkemell (grillezett) | 100 g | 165 kcal | Fehérje |
| Fehér rizs (főtt) | 1 csésze (158 g) | 206 kcal | Gabona |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 1 szelet (28 g) | 69 kcal | Gabona |
| Tojás (főtt) | 1 nagy (50 g) | 78 kcal | Fehérje |
| Brokkoli (gőzölt) | 1 csésze (91 g) | 31 kcal | Zöldség |
| Tészta (főtt) | 1 csésze (140 g) | 220 kcal | Gabona |
| Lazac (sütve) | 100 g | 208 kcal | Fehérje |
| Banán | 1 közepes (118 g) | 105 kcal | Gyümölcs |
| Natúr joghurt | 1 csésze (245 g) | 149 kcal | Tejtermék |
Példa napi felépítés különböző kalóriaszinteknél. Igazítsd az adagokat és ételeket az igényeidhez és céljaidhoz.
Tipp: oszd el a fehérjét az étkezések között (étkezésenként 20–40 g), és minden főétkezésnél legyen zöldség és egészséges zsírforrás.
Kiegyensúlyozott bevitel közepes aktivitás mellett.
Közepes deficit folyamatos fogyáshoz (kb. 0,25–0,5 kg/hét).
Többlet fokozatos hízáshoz (kb. 0,25–0,5 kg/hét).
Ez a kalkulátor csak becslést ad. Az egyéni igények a metabolizmus, egészségi állapot és testösszetétel szerint változnak. Ne használd orvosi vagy dietetikai tanács helyett.
Tartós testsúlyváltozáshoz kombináld a táplálkozást megfelelő testmozgással, és egészségügyi problémák esetén konzultálj szakemberrel.