Stima le calorie giornaliere per i tuoi obiettivi
15–120 anni. Le formule BMR sono validate per gli adulti.
Inserisci il peso in kg (es. 74)
Inserisci l'altezza in cm (es. 176)
Scegli l'opzione che meglio rispecchia esercizio settimanale e movimento quotidiano.
Sotto trovi come si calcolano i numeri, come interpretare i livelli di attività e indicazioni su ciclaggio calorico, orari dei pasti ed esempi di alimenti e piani pasto.
Usiamo l'equazione Mifflin-St Jeor per il metabolismo basale (BMR), poi un fattore di attività per il TDEE. Gli obiettivi di cambio peso si basano su un deficit o surplus di circa 7.700 kcal per kg di peso corporeo a settimana.
L'equazione Mifflin-St Jeor (1990) è la formula BMR più accurata per adulti moderni non obesi ed è preferita in ambito clinico e di ricerca.
Uomini
Donne
W = peso (kg), H = altezza (cm), A = età (anni). Risultato in kcal/giorno.
Il tuo dispendio energetico giornaliero totale è il BMR moltiplicato per un fattore che riflette la tua attività.
Sedentario (poco o nessun esercizio)× 1.2
Leggero (esercizio 1–3 giorni/settimana)× 1.375
Moderato (esercizio 3–5 giorni/settimana)× 1.55
Molto attivo (esercizio intenso 6–7 giorni/settimana)× 1.725
Extra attivo (esercizio molto intenso + lavoro fisico)× 1.9
Circa 7,700 kcal equivalgono a 1 kg di grasso corporeo. Un deficit di 500 kcal/giorno ≈ 0,5 kg di perdita/settimana; un surplus di 500 kcal ≈ 0,5 kg di aumento/settimana. Arrotondiamo a obiettivi giornalieri pratici.
Scegliere il livello giusto migliora la precisione della stima. Ogni livello moltiplica il BMR per un fattore che riflette la tua attività.
Sedentario
Poco o nessun esercizio, lavoro da scrivania. La maggior parte del giorno seduti.
Leggero
Esercizio o sport leggero 1–3 giorni/settimana (camminata, palestra leggera).
Moderato
Esercizio o sport moderato 3–5 giorni/settimana (jogging, ciclismo, pesi).
Molto attivo
Esercizio o sport intenso 6–7 giorni/settimana (corsa, sport di squadra).
Extra attivo
Esercizio molto intenso, lavoro fisico (edilizia, agricoltura) o allenamento due volte al giorno.
Variare l'assunzione giorno per giorno rispettando il target settimanale.
Il ciclaggio calorico significa variare l'assunzione quotidiana (più calorie nei giorni di allenamento, meno nei giorni di riposo) mantenendo il totale settimanale in linea con l'obiettivo. Molti trovano più facile mangiare di più quando sono attivi e meno a riposo.
Approccio semplice: punta alla media obiettivo (es. 2.000 kcal/giorno) consentendo 200–400 kcal in più nei giorni attivi e 200–400 kcal in meno nei giorni inattivi così che il totale su 7 giorni sia 7 × obiettivo.
Esempio (media 2.000 kcal)
Giorni di allenamento (es. lun, mer, ven): ~2.200–2.300 kcal. Giorni di riposo: ~1.600–1.700 kcal. Totale settimana: circa 14.000 kcal.
Il ciclaggio è opzionale. Un'assunzione giornaliera costante è più facile da seguire e ugualmente valida per il cambio di peso se il totale settimanale è corretto.
Quando mangi può influire su fame, energia e aderenza. Scegli ciò che fa per te.
Tre pasti al giorno
Colazione, pranzo, cena. Semplice e facile da pianificare.
Ideale per: la maggior parte, pasti sociali.
Digiuno intermittente
Mangiare in una finestra fissa (es. 12–20) e digiunare il resto. Può aiutare a controllare l'assunzione; non obbligatorio per perdere peso.
Ideale per: chi preferisce meno pasti più abbondanti; consultare un medico in caso di diabete o disturbi alimentari.
Pasti piccoli e frequenti
Quattro-sei pasti o spuntini. Può stabilizzare fame ed energia.
Ideale per: atleti, chi ha fame tra i pasti.
Calorie a fine giornata
Colazione e pranzo leggeri, cena più sostanziosa.
Ideale per: cene sociali, chi non ha fame al mattino.
Calorie approssimative per porzione tipica. I valori variano per marca e cottura; usare come riferimento.
| Alimento | Porzione | Calorie (circa) | Categoria |
|---|---|---|---|
| Mela | 1 media (180 g) | 95 kcal | Frutta |
| Petto di pollo (alla griglia) | 100 g | 165 kcal | Proteine |
| Riso bianco (cotto) | 1 tazza (158 g) | 206 kcal | Cereali |
| Pane integrale | 1 fetta (28 g) | 69 kcal | Cereali |
| Uovo (sodo) | 1 grande (50 g) | 78 kcal | Proteine |
| Broccoli (al vapore) | 1 tazza (91 g) | 31 kcal | Verdura |
| Pasta (cotta) | 1 tazza (140 g) | 220 kcal | Cereali |
| Salmone (al forno) | 100 g | 208 kcal | Proteine |
| Banana | 1 media (118 g) | 105 kcal | Frutta |
| Yogurt bianco | 1 vasetto (245 g) | 149 kcal | Latticini |
Strutture giornaliere a diversi livelli calorici. Adatta porzioni e alimenti alle tue preferenze.
Suggerimento: distribuisci le proteine nei pasti (20–40 g per pasto) e includi verdure e una fonte di grassi sani in ogni pasto principale.
Assunzione equilibrata per mantenere il peso con attività moderata.
Deficit moderato per perdita costante (circa 0,25–0,5 kg/settimana).
Surplus per aumento graduale (circa 0,25–0,5 kg/settimana).
Questo calcolatore fornisce solo stime. I bisogni variano con metabolismo, condizioni di salute e composizione corporea. Non sostituire consiglio medico o dietistico.
Per un cambio di peso duraturo, combina la dieta con attività fisica adeguata e consulta un professionista sanitario in caso di dubbi.