목표에 맞는 일일 칼로리 추정
15–120세. BMR 공식은 성인 기준으로 검증되었습니다.
체중을 kg으로 입력 (예: 70)
신장을 cm으로 입력 (예: 175)
주간 운동량에 가장 맞는 옵션을 선택하세요.
아래에서 수치 계산 방법, 활동 수준 해석, 칼로리 사이클링·식사 시기·예시 음식 및 식단에 대한 실용적인 안내를 확인할 수 있습니다.
기초대사량(BMR) 추정에 Mifflin-St Jeor 식을, TDEE에는 활동 계수를 사용합니다. 체중 변화 목표는 주당 체중 kg당 약 7,700 kcal 결핍 또는 초과를 기준으로 합니다.
Mifflin-St Jeor(1990)은 현대 비비만 성인에 대해 가장 정확한 BMR 공식이며 임상에서 선호됩니다.
남성
여성
W = 체중(kg), H = 신장(cm), A = 나이(세). 결과 단위 kcal/일.
총 일일 에너지 소비량은 BMR에 활동 수준을 반영하는 계수를 곱한 값입니다.
비활동적 (거의 또는 전혀 운동 안 함)× 1.2
가벼움 (주 1–3일 운동)× 1.375
보통 (주 3–5일 운동)× 1.55
매우 활발 (주 6–7일 격렬한 운동)× 1.725
극도로 활발 (매우 격렬한 운동 + 육체 노동)× 1.9
약 7,700 kcal가 체지방 1 kg에 해당합니다. 500 kcal 일일 결핍 ≈ 주당 0.5 kg 감량; 500 kcal 초과 ≈ 주당 0.5 kg 증량. 실용적인 일일 목표로 반올림합니다.
올바른 활동 수준을 선택하면 칼로리 추정의 정확도가 높아집니다. 각 수준은 움직임과 운동량을 반영하는 계수로 BMR을 곱합니다.
비활동적
거의 또는 전혀 운동 없음, 사무직. 하루 대부분 앉아 있음.
가벼움
주 1–3일 가벼운 운동 또는 스포츠(예: 걷기, 가벼운 운동).
보통
주 3–5일 중간 강도 운동 또는 스포츠(예: 조깅, 자전거, 근력 운동).
매우 활발
주 6–7일 격렬한 운동 또는 스포츠(예: 달리기, 팀 스포츠).
초활발
매우 격렬한 운동, 육체 노동(예: 건설, 농업) 또는 하루 두 번 훈련.
주간 목표를 맞추며 일별 섭취량을 조절하기.
칼로리 사이클링은 일일 섭취량을 바꾸는 것입니다—예: 운동일에는 더 많이, 휴식일에는 더 적게—하면서 주간 합계를 목표에 맞춥니다. 많은 사람이 활동할 때는 더 먹고 휴식일에는 덜 먹는 것이 더 쉽다고 느낍니다.
간단한 방법: 목표 평균(예: 2000 kcal/일)을 목표로 하되, 활발한 날에는 200–400 kcal 더, 비활동적인 날에는 200–400 kcal 덜 섭취해 7일 합계가 7 × 목표가 되도록 합니다.
예시(평균 2000 kcal)
운동일(예: 월·수·금): ~2200–2300 kcal. 휴식일: ~1600–1700 kcal. 주간 합계 약 14000 kcal.
사이클링은 선택 사항입니다. 일정한 일일 섭취량이 추적하기 쉽고, 주간 합계가 맞다면 체중 변화에도 동일하게 유효합니다.
언제 먹는지가 배고픔, 에너지, 준수에 영향을 줄 수 있습니다. 자신에게 맞는 방식을 선택하세요.
하루 세 끼
아침, 점심, 저녁. 간단하고 계획하기 쉬움.
적합: 대부분, 간편한 준비, 사교 식사.
간헐적 단식
정해진 시간대에만 섭취(예: 12–20시)하고 나머지는 단식. 일부에게 섭취 조절에 도움; 체중 감량 필수는 아님.
적합: 적고 큰 식사를 선호하는 사람; 혈당·섭식 장애 이력이 있으면 의사 상담.
소량·잦은 식사
4–6회의 작은 식사나 간식. 배고픔과 에너지를 안정시킬 수 있음.
적합: 운동선수, 식사 사이에 배고픈 사람.
하루 뒤로 쏠린 칼로리
가벼운 아침·점심, 더 많은 저녁.
적합: 저녁 위주 사교, 아침에 배고프지 않은 사람.
일반적인 1인분당 대략적인 칼로리. 브랜드·조리법에 따라 다르므로 참고용으로 사용하세요.
| 음식 | 1인분 | 칼로리(약) | 카테고리 |
|---|---|---|---|
| 사과 | 1개 중간(180 g) | 95 kcal | 과일 |
| 닭가슴살(구운 것) | 100 g | 165 kcal | 단백질 |
| 백미(밥) | 1컵(158 g) | 206 kcal | 곡물 |
| 통밀 빵 | 1쪽(28 g) | 69 kcal | 곡물 |
| 달걀(완숙) | 1개 큰 것(50 g) | 78 kcal | 단백질 |
| 브로콜리(찐 것) | 1컵(91 g) | 31 kcal | 채소 |
| 파스타(삶은 것) | 1컵(140 g) | 220 kcal | 곡물 |
| 연어(구운 것) | 100 g | 208 kcal | 단백질 |
| 바나나 | 1개 중간(118 g) | 105 kcal | 과일 |
| 플레인 요거트 | 1컵(245 g) | 149 kcal | 유제품 |
다양한 칼로리 수준의 예시 일일 구성. 선호와 목표에 맞게 양과 음식을 조절하세요.
팁: 단백질을 끼니에 나눠 드세요(끼니당 20–40 g). 각 주식에 채소와 건강한 지방을 포함하세요.
보통 활동으로 체중 유지를 위한 균형 잡힌 섭취.
꾸준한 감량을 위한 적당한 결핍(약 0.25–0.5 kg/주).
점진적 증가를 위한 과잉(약 0.25–0.5 kg/주).
이 계산기는 추정만 제공합니다. 개인별 필요량은 대사, 건강 상태, 체성에 따라 다릅니다. 의료·영양 상담 대체로 사용하지 마세요.
지속적인 체중 변화를 위해 식이와 적절한 신체 활동을 함께 하고, 건강 관련 우려가 있으면 의료 전문가와 상담하세요.