목표 심박수 계산기

나이별 최대 심박수 및 운동 구간

목표 심박수 계산기

공식

Tanaka, Nes 공식이 성인에게 더 정확한 경우가 많습니다.

나이 (세)

15–100

안정 시 심박수 (선택)

bpm. Karvonen 구간에 사용.

결과

나이와 공식을 선택하세요.

최대 심박수를 알면 적절한 구간에서 운동할 수 있습니다.

최대 심박수 공식

나이로 최대 심박수를 추정합니다.

Haskell & Fox (1971)

220 − 나이. 널리 사용되는 경험법.

\text{max HR} = 220 - \text{age}

나이(세), 결과 bpm.

예

40세: 180 bpm.

Haskell & Fox (1971).

Tanaka et al. (2001)

메타분석 기반. 208 − 0.7×나이.

\text{max HR} = 208 - 0.7 \times \text{age}

나이(세), 결과 bpm.

예

40세: 180 bpm.

Tanaka H et al. (2001).

Nes et al. (2013)

211 − 0.64×나이. 대규모 연구.

\text{max HR} = 211 - 0.64 \times \text{age}

나이(세), 결과 bpm.

예

40세: 약 185 bpm.

Nes BM et al. (2013).

운동 구간

구간은 추정 최대 심박수의 %입니다.

가벼움 (50% – 60%)

워밍업, 회복.

지방 연소 (60% – 70%)

중간 지구력.

유산소 (70% – 80%)

심폐, 지구력.

무산소 (80% – 90%)

고강도.

최대 (90% – 100%)

단시간 최대.

RPE 및 Borg 척도

주관적 노력과 강도.

Borg RPE (6–20)

숫자 ≈ 심박수/10.

척도	느낌	강도
6	없음	휴식
7–8	매우 가벼움	~50–60%
9–10	가벼움	~60–70%
11–12	가벼움~중간	~70–80%
13–14	다소 힘듦	~80–90%
15–16	힘듦	~90–95%
17–18	매우 힘듦	95%+
19–20	최대	100%

Borg CR10 (0–10)

0=없음, 10=최대.

Karvonen (심박 예비력)

예비력 = 최대 − 안정 시.

\mathrm{THR} = \mathrm{RHR} + (\mathrm{MHR} - \mathrm{RHR}) \times k

bpm, 강도 0–1.

60, 180, 70%: 144 bpm.

심박수 측정

정확한 측정이 추정을 개선합니다.

안정 시

아침 잠에서 깬 직후 측정.

추정 vs 측정

공식은 추정. 실제 측정은 검사 필요.

회복 심박수

운동 후 1–2분 내 감소가 체력을 반영.

나이에 따른 최대 심박수 감소

여러 요인이 있습니다.

SA결절·전도계 변화.
혈관 경직, 카테콜아민 반응 감소.
개인차가 큽니다.

젖산·환기 역치

% 최대 심박수는 단순화. LT/VT는 개인차가 있음. RPE와 함께 사용.

위험 및 주의

추정치입니다. 의료 상담을 받으세요.

과도한 운동

점진적으로 강도를 올리세요.

심장 질환

고강도 전 의료 승인.

약물

심박수에 영향을 주는 약 확인.

중단 시

흉통, 호흡곤란, 어지러움 시 중단.

면책

일반 정보용. 전문 상담을 대체하지 않습니다.

건강 문제·약 복용 시 의사와 상담하세요.

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RPE 및 Borg 척도

주관적 노력과 강도.

Borg RPE (6–20)

숫자 ≈ 심박수/10.

척도	느낌	강도
6	없음	휴식
7–8	매우 가벼움	~50–60%
9–10	가벼움	~60–70%
11–12	가벼움~중간	~70–80%
13–14	다소 힘듦	~80–90%
15–16	힘듦	~90–95%
17–18	매우 힘듦	95%+
19–20	최대	100%

Borg CR10 (0–10)

0=없음, 10=최대.