Įvertinkite dienines kalorijas savo tikslams
15–120 metų. BMR formulės patvirtintos suaugusiems.
Įveskite svorį kg (pvz. 75)
Įveskite ūgį cm (pvz. 178)
Pasirinkite variantą, geriausiai atitinkantį jūsų savaitinį judėjimą.
Žemiau rasite, kaip skaičiuojami skaičiai, kaip interpretuoti aktyvumo lygius ir praktinius patarimus apie kalorijų ciklą, valgymo laiką bei maisto ir valgymo planų pavyzdžius.
Naudojame Mifflin-St Jeor lygtį bazinei medžiagų apykaitai (BMR) ir aktyvumo koeficientui TDEE. Svorio kitimo tikslai remiasi ~7700 kcal deficitu ar perteklium per kūno svorio kg per savaitę.
Mifflin-St Jeor (1990) – tiksliausia BMR formulė šiuolaikiniams suaugusiems ir teikiama pirmenybė klinikoje.
Vyrai
Moterys
W = svoris (kg), H = ūgis (cm), A = amžius (metai). Rezultatas kcal/dieną.
Viso dienos energijos sąnaudos yra BMR padaugintas iš koeficiento, atspindinčio jūsų aktyvumą.
Sėdimas (mažai ar jokio judėjimo)× 1.2
Lengvas (judėjimas 1–3 dienas/savaitę)× 1.375
Vidutinis (judėjimas 3–5 dienos/savaitę)× 1.55
Labai aktyvus (intensyvus 6–7 dienos/savaitę)× 1.725
Ypač aktyvus (labai sunkus judėjimas + fizinis darbas)× 1.9
Maždaug 7,700 kcal atitinka 1 kg kūno riebalų. 500 kcal dienos deficitas ≈ 0,5 kg netekimas/savaitę; 500 kcal perteklius ≈ 0,5 kg priaugimas/savaitę.
Teisingo aktyvumo lygio pasirinkimas pagerina kalorijų įvertinimo tikslumą. Kiekvienas lygis daugina BMR koeficientu, atspindinčiu judėjimą ir treniruotes.
Sėdimas
Mažai arba jokios treniruotės, biuro darbas. Didžią dienos dalį sėdint.
Lengvas
Lengva treniruotė ar sportas 1–3 dienas per savaitę (pvz., vaikščiojimas, lengvas salė).
Vidutinis
Vidutinė treniruotė ar sportas 3–5 dienas per savaitę (pvz., bėgimas, dviratis, jėga).
Labai aktyvus
Intensyvi treniruotė ar sportas 6–7 dienas per savaitę (pvz., bėgimas, komandiniai sportai).
Ypatingai aktyvus
Labai intensyvi treniruotė, fizinis darbas (pvz., statyba, žemės ūkis) arba treniruotė du kartus per dieną.
Dienos suvartojimo kaita pasiekiant savaitės tikslą.
Kalorijų ciklas reiškia dienos suvartojimo kaitą—pvz., daugiau kalorijų treniruočių dienomis ir mažiau poilsio dienomis—laikant savaitės sumą atitinkančią tikslą. Daugeliui lengviau valgyti daugiau, kai aktyvūs, ir mažiau poilsio dienomis.
Paprastas būdas: siekite vidurkio (pvz., 2000 kcal/dieną), bet leiskite 200–400 kcal daugiau aktyviomis dienomis ir 200–400 kcal mažiau neaktyviomis, kad 7 dienų suma = 7 × tikslas.
Pavyzdys (vidurkis 2000 kcal)
Treniruočių dienos (pvz., pirm., treč., penkt.): ~2200–2300 kcal. Poilsio dienos: ~1600–1700 kcal. Savaitės suma apie 14 000 kcal.
Ciklas neprivalomas. Pastovus dienos suvartojimas lengviau sekamas ir vienodai tinkamas svorio pokyčiui, jei savaitės suma teisinga.
Kada valgote gali paveikti alkį, energiją ir plano laikymąsi. Pasirinkite tai, kas jums tinka.
Tris valgius per dieną
Pusryčiai, pietūs, vakarienė. Paprasta ir lengva planuoti.
Tinkamiausia: daugumai, lengvam paruošimui, socialiniams valgiams.
Tarpinis badavimas
Valgymas nustatytame lange (pvz., 12–20 val.) ir badavimas likusį laiką. Gali padėti kontroliuoti suvartojimą; nebūtina svorio metimui.
Tinkamiausia: tiems, kurie renkasi mažiau, didesnių valgių; esant cukraus ar valgymo sutrikimų kreipkitės į gydytoją.
Maži, dažni valgiai
Keturi iki šeši mažesni valgiai ar užkandžiai. Gali stabilizuoti alkį ir energiją.
Tinkamiausia: sportininkams, tiems, kurie alkani tarp valgių.
Kalorijos dienos pabaigoje
Lengvesni pusryčiai ir pietūs, didesnė vakarienė.
Tinkamiausia: vakariniam socialiniam valgymui, tiems, kurie rytą nealkana.
Apytikslės kalorijos tipinei porcijai. Reikšmės skiriasi pagal prekės ženklą ir gaminimo būdą; naudokite kaip orientyrą.
| Maistas | Porcija | Kalorijos (apytiksl.) | Kategorija |
|---|---|---|---|
| Obelis | 1 vidutinis (180 g) | 95 kcal | Vaisiai |
| Vištienos krūtinėlė (kepta) | 100 g | 165 kcal | Baltymai |
| Balieji ryžiai (virti) | 1 puodelis (158 g) | 206 kcal | Grūdai |
| Pilno grūdo duona | 1 riekelė (28 g) | 69 kcal | Grūdai |
| Kiaušinis (virtas) | 1 didelis (50 g) | 78 kcal | Baltymai |
| Brokoliai (garuose) | 1 puodelis (91 g) | 31 kcal | Daržovės |
| Makaronai (virti) | 1 puodelis (140 g) | 220 kcal | Grūdai |
| Lašiša (kepta) | 100 g | 208 kcal | Baltymai |
| Bananai | 1 vidutinis (118 g) | 105 kcal | Vaisiai |
| Natūralus jogurtas | 1 puodelis (245 g) | 149 kcal | Pieno produktai |
Dienos struktūrų pavyzdžiai skirtinguose kalorijų lygiuose. Pritaikykite porcijas ir maistą savo pageidavimams ir tikslams.
Patarimas: paskirstykite baltymus valgiams (20–40 g per valgį) ir įtraukite daržovių bei sveikos riebalų šaltinį į kiekvieną pagrindinį valgį.
Subalansuotas suvartojimas svorio išlaikymui vidutinio aktyvumo metu.
Vidutinis deficitas pastoviam metimui (apie 0,25–0,5 kg/sav.).
Perteklius palaipsniniam didinimui (apie 0,25–0,5 kg/sav.).
Šis skaičiuotuvas pateikia tik įvertinimus. Individualūs poreikiai skiriasi priklausomai nuo metabolizmo, sveikatos ir kūno sudėties. Nenaudokite kaip gydytojo ar mitybos specialisto patarimo pakaitalo.
Tvariai pakeisti svorį derinkite mitybą su tinkama fizine veikla ir kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą esant sveikatos problemų.