Aprēķiniet ikdienas kalorijas saviem mērķiem
15–120 gadi. BMR formulas ir validētas pieaugušajiem.
Ievadiet svaru kg (piem. 74)
Ievadiet augumu cm (piem. 178)
Izvēlieties opciju, kas vislabāk atbilst jūsu nedēļas aktivitātei.
Zemāk atradīsiet, kā tiek aprēķināti skaitļi, kā interpretēt aktivitātes līmeņus un praktiskus padomus par kaloriju ciklu, ēdienreizes laiku un piemērus ēdienu un ēdienkartēm.
Mēs izmantojam Mifflin-St Jeor vienādojumu bāzes vielmaiņai (BMR) un aktivitātes koeficientu TDEE. Svara izmaiņu mērķi balstās uz ~7700 kcal deficītu vai pārpalikumu uz kg ķermeņa svara nedēļā.
Mifflin-St Jeor (1990) ir precīzākā BMR formula mūsdienu pieaugušajiem un tiek preferēta klīnikā.
Vīrieši
Sievietes
W = svars (kg), H = augums (cm), A = vecums (gadi). Rezultāts kcal/dienā.
Jūsu kopējais dienas enerģijas patēriņš ir BMR reizināts ar koeficientu, kas atspoguļo jūsu aktivitāti.
Mazkustīgs (maz vai bez vingrošanas)× 1.2
Viegls (vingrošana 1–3 dienas/nedēļā)× 1.375
Vidējs (vingrošana 3–5 dienas/nedēļā)× 1.55
Ļoti aktīvs (intensīva vingrošana 6–7 dienas/nedēļā)× 1.725
Ārkārtīgi aktīvs (ļoti smaga vingrošana + fizisks darbs)× 1.9
Aptuveni 7,700 kcal atbilst 1 kg ķermeņa taukiem. Deficīts 500 kcal/dienā ≈ 0,5 kg zaudējums/nedēļā; pārpalikums 500 kcal ≈ 0,5 kg pieaugums/nedēļā.
Pareizā aktivitātes līmeņa izvēle uzlabo kaloriju novērtējuma precizitāti. Katrs līmenis reizina BMR ar koeficientu, kas atspoguļo kustību un vingrošanu.
Mazkustīgs
Maz vai bez vingrošanas, biroja darbs. Lielāko dienas daļu sēžot.
Viegla
Viegla vingrošana vai sports 1–3 dienas nedēļā (piem., staigāšana, viegla zāle).
Vidēja
Vidēja vingrošana vai sports 3–5 dienas nedēļā (piem., skriešana, velosipēds, spēka treniņi).
Ļoti aktīva
Intensīva vingrošana vai sports 6–7 dienas nedēļā (piem., skriešana, komandu sporti).
Ārkārtīgi aktīva
Ļoti intensīva vingrošana, fizisks darbs (piem., būvniecība, lauksaimniecība) vai treniņi divas reizes dienā.
Dienas patēriņa mainīšana, sasniedzot nedēļas mērķi.
Kaloriju cikls nozīmē mainīt dienas patēriņu—piem., vairāk kaloriju treniņu dienās un mazāk atpūtas dienās—turot nedēļas kopējo saskaņā ar mērķi. Daudziem ir vieglāk ēst vairāk, kad ir aktīvi, un mazāk atpūtas dienās.
Vienkārša pieeja: mērķējiet uz vidējo (piem., 2000 kcal/dienā), bet atļaujiet 200–400 kcal vairāk aktīvās dienās un 200–400 kcal mazāk neaktīvās, lai 7 dienu summa = 7 × mērķis.
Piemērs (vidēji 2000 kcal)
Treniņu dienas (piem., pirmd., trešd., piektd.): ~2200–2300 kcal. Atpūtas dienas: ~1600–1700 kcal. Nedēļas kopsumma ap 14 000 kcal.
Ciklēšana ir pēc izvēles. Pastāvīgs dienas patēriņš ir vieglāk sekot un tikpat derīgs svara izmaiņām, ja nedēļas summa ir pareiza.
Kad ēdat, tas ietekmē izsalkumu, enerģiju un plāna ievērošanu. Izvēlieties to, kas jums piemērots.
Trīs ēdieni dienā
Brokastis, pusdienas, vakariņas. Vienkārši un viegli plānot.
Vispiemērotāk: lielākajai daļai, vieglai gatavošanai, sociāliem ēdieniem.
Pārtraukta badāšanās
Ēšana noteiktā laika logā (piem., 12–20 st) un badāšanās pārējā laikā. Var palīdzēt kontrolēt patēriņu; nav obligāta svara zaudēšanai.
Vispiemērotāk: tiem, kas dod priekšroku mazāk, lielākiem ēdieniem; pie diabēta vai ēšanas traucējumiem konsultējieties ar ārstu.
Mazi, bieži ēdieni
Četri līdz seši mazāki ēdieni vai uzkodas. Var stabilizēt izsalkumu un enerģiju.
Vispiemērotāk: sportistiem, tiem, kam ir izsalkums starp ēdieniem.
Kalorijas dienas beigās
Vieglākas brokastis un pusdienas, lielākas vakariņas.
Vispiemērotāk: vakara sociālām ēdienreizēm, tiem, kam no rīta nav izsalkuma.
Aptuvenās kalorijas par tipisku porciju. Vērtības atšķiras pēc zīmola un gatavošanas; lietojiet kā orientieri.
| Ēdiens | Porcija | Kalorijas (aptuveni) | Kategorija |
|---|---|---|---|
| Ābols | 1 vidējs (180 g) | 95 kcal | Augļi |
| Vistas krūtiņa (grillēta) | 100 g | 165 kcal | Olbaltumvielas |
| Balts rīss (vārīts) | 1 tase (158 g) | 206 kcal | Graudi |
| Pilngraudu maize | 1 šķēle (28 g) | 69 kcal | Graudi |
| Ola (vārīta) | 1 liela (50 g) | 78 kcal | Olbaltumvielas |
| Brokoļi (tvaicēti) | 1 tase (91 g) | 31 kcal | Dārzeņi |
| Makaronu (vārīti) | 1 tase (140 g) | 220 kcal | Graudi |
| Lasis (cepts) | 100 g | 208 kcal | Olbaltumvielas |
| Banāns | 1 vidējs (118 g) | 105 kcal | Augļi |
| Dabīgs jogurts | 1 tase (245 g) | 149 kcal | Piena produkti |
Piemēri dienas uzbūves dažādos kaloriju līmeņos. Pielāgojiet porcijas un ēdienus savām vēlmēm un mērķiem.
Padoms: sadaliet olbaltumvielas pa ēdieniem (20–40 g uz ēdienu) un iekļaujiet dārzeņus un veselīgu tauku avotu katrā galvenajā ēdienā.
Līdzsvarots patēriņš svara uzturēšanai ar vidēju aktivitāti.
Vidējs deficīts pastāvīgai zaudēšanai (apm. 0,25–0,5 kg/ned).
Pārpalikums pakāpeniskam pieaugumam (apm. 0,25–0,5 kg/ned).
Šis kalkulators sniedz tikai aprēķinus. Individuālās vajadzības atšķiras atkarībā no metabolisma, veselības un ķermeņa sastāva. Nelietojiet ārsta vai dietētiķa padoma vietā.
Ilgtspējīgai svara izmaiņai apvienojiet uzturu ar piemērotu fizisko aktivitāti un konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu veselības problēmu gadījumā.