Schat dagelijkse calorieën voor je doelen
15–120 jaar. BMR-formules zijn gevalideerd voor volwassenen.
Voer gewicht in kg in (bijv. 76)
Voer lengte in cm in (bijv. 181)
Kies de optie die het beste past bij je wekelijkse beweging.
Hieronder vind je hoe de getallen worden berekend, hoe je activiteitsniveaus interpreteert en praktische begeleiding over caloriecycling, maaltijdtiming en voorbeelden van voedingsmiddelen en maaltijdplannen.
We gebruiken de Mifflin-St Jeor-vergelijking voor het basaal metabolisme (BMR) en een activiteitsfactor voor TDEE. Doelen voor gewichtsverandering zijn gebaseerd op een tekort of overschot van ~7.700 kcal per kg lichaamsgewicht per week.
De Mifflin-St Jeor-vergelijking (1990) is de meest accurate BMR-formule voor moderne, niet-obese volwassenen en wordt in kliniek en onderzoek geprefereerd.
Mannen
Vrouwen
W = gewicht (kg), H = lengte (cm), A = leeftijd (jaar). Resultaat in kcal/dag.
Je totaal dagelijks energieverbruik is BMR vermenigvuldigd met een factor die je activiteit weerspiegelt.
Zittend (weinig of geen beweging)× 1.2
Licht (beweging 1–3 dagen/week)× 1.375
Gemiddeld (beweging 3–5 dagen/week)× 1.55
Zeer actief (intensieve beweging 6–7 dagen/week)× 1.725
Extra actief (zeer zware beweging + fysiek werk)× 1.9
Ongeveer 7,700 kcal komt overeen met 1 kg lichaamsvet. Een tekort van 500 kcal/dag ≈ 0,5 kg verlies/week; een overschot van 500 kcal ≈ 0,5 kg toename/week. We ronden af op praktische dagelijkse doelen.
Het juiste niveau kiezen verbetert de nauwkeurigheid van je schatting. Elk niveau vermenigvuldigt je BMR met een factor die je activiteit weerspiegelt.
Zittend
Weinig of geen beweging, bureauwerk. Meestal zitten.
Licht
Lichte beweging of sport 1–3 dagen/week (wandelen, lichte gym).
Gemiddeld
Gemiddelde beweging of sport 3–5 dagen/week (joggen, fietsen, krachttraining).
Zeer actief
Zware beweging of sport 6–7 dagen/week (hardlopen, teamsport).
Extra actief
Zeer zware beweging, fysiek werk (bouw, landbouw) of twee keer per dag trainen.
Dagelijkse inname variëren terwijl je je wekelijkse doel haalt.
Caloriecycling betekent je dagelijkse inname variëren—bijv. meer calorieën op trainingsdagen en minder op rustdagen—terwijl het wekelijkse totaal in lijn blijft met je doel. Veel mensen vinden het makkelijker meer te eten wanneer ze actief zijn en minder op rustdagen.
Eenvoudige aanpak: mik op je doelgemiddelde (bijv. 2.000 kcal/dag) maar sta 200–400 kcal meer toe op actieve dagen en 200–400 kcal minder op inactieve dagen zodat het 7-dagen totaal overeenkomt met 7 × doel.
Voorbeeld (2.000 kcal gemiddelde)
Trainingsdagen (bijv. ma, wo, vr): ~2.200–2.300 kcal. Rustdagen: ~1.600–1.700 kcal. Totaal per week: ongeveer 14.000 kcal.
Cycling is optioneel. Een constante dagelijkse inname is makkelijker bij te houden en even geldig voor gewichtsverandering als het wekelijkse totaal klopt.
Wanneer je eet kan honger, energie en volhouding beïnvloeden. Kies wat bij je past.
Drie maaltijden per dag
Ontbijt, lunch, avondeten. Eenvoudig en goed te plannen.
Ideaal voor: de meeste mensen, sociale maaltijden.
Intermittent fasting
Eten binnen een vast venster (bijv. 12–20 u) en vasten de rest. Kan sommigen helpen de inname te beheersen; niet vereist om af te vallen.
Ideaal voor: wie minder, grotere maaltijden prefereert; raadpleeg een arts bij diabetes of eetstoornissen.
Kleine, frequente maaltijden
Vier tot zes kleinere maaltijden of snacks. Kan honger en energie stabiliseren.
Ideaal voor: atleten, wie tussen maaltijden honger heeft.
Calorieën aan het eind van de dag
Licht ontbijt en lunch, grotere avondmaaltijd.
Ideaal voor: avondmaaltijden met anderen, wie 's ochtends geen honger heeft.
Geschatte calorieën per typische portie. Waarden variëren per merk en bereiding; gebruik als referentie.
| Voedsel | Portie | Calorieën (ongeveer) | Categorie |
|---|---|---|---|
| Appel | 1 middel (180 g) | 95 kcal | Fruit |
| Kipfilet (gegrild) | 100 g | 165 kcal | Eiwit |
| Witte rijst (gekookt) | 1 kop (158 g) | 206 kcal | Graan |
| Volkorenbrood | 1 snee (28 g) | 69 kcal | Graan |
| Ei (gekookt) | 1 groot (50 g) | 78 kcal | Eiwit |
| Broccoli (gestoomd) | 1 kop (91 g) | 31 kcal | Groente |
| Pasta (gekookt) | 1 kop (140 g) | 220 kcal | Graan |
| Zalm (gebakken) | 100 g | 208 kcal | Eiwit |
| Banaan | 1 middel (118 g) | 105 kcal | Fruit |
| Natuur yoghurt | 1 kop (245 g) | 149 kcal | Zuivel |
Dagelijkse structuren op verschillende calorieniveaus. Pas porties en voedingsmiddelen aan op je voorkeuren.
Tip: verdeel eiwit over de maaltijden (20–40 g per maaltijd) en neem groenten en een bron van gezonde vetten op in elke hoofdmaaltijd.
Gebalanceerde inname om gewicht te behouden bij gemiddelde activiteit.
Gemiddeld tekort voor gestage afname (ongeveer 0,25–0,5 kg/week).
Overschot voor geleidelijke toename (ongeveer 0,25–0,5 kg/week).
Deze calculator geeft alleen schattingen. De behoefte varieert met metabolisme, gezondheid en lichaamssamenstelling. Vervangt geen medisch of diëtistisch advies.
Voor duurzame gewichtsverandering combineer voeding met passende beweging en raadpleeg een zorgverlener bij gezondheidsvragen.