Oszacuj dzienne kalorie dla swoich celów
15–120 lat. Wzory BMR są walidowane dla dorosłych.
Podaj masę w kg (np. 75)
Podaj wzrost w cm (np. 180)
Wybierz opcję najlepiej pasującą do Twojej aktywności.
Poniżej: jak obliczane są wartości, jak interpretować poziomy aktywności oraz praktyczne wskazówki dotyczące cyklicznego spożycia kalorii, pór posiłków oraz przykładowe produkty i plany posiłków.
Używamy równania Mifflin-St Jeor dla podstawowej przemiany materii (BMR) i współczynnika aktywności dla TDEE. Cele zmiany wagi oparte są na deficycie lub nadwyżce ~7700 kcal na kg masy ciała na tydzień.
Równanie Mifflin-St Jeor (1990) to najdokładniejszy wzór BMR dla współczesnych dorosłych i jest preferowane w klinice i badaniach.
Mężczyźni
Kobiety
W = masa (kg), H = wzrost (cm), A = wiek (lata). Wynik w kcal/dzień.
Całkowite dzienne zapotrzebowanie to BMR pomnożone przez współczynnik odzwierciedlający Twoją aktywność.
Siedzący (mało lub brak ruchu)× 1.2
Lekka (ruch 1–3 dni/tydz.)× 1.375
Umiarkowana (ruch 3–5 dni/tydz.)× 1.55
Bardzo aktywna (intensywny ruch 6–7 dni/tydz.)× 1.725
Ekstra aktywna (bardzo ciężki ruch + praca fizyczna)× 1.9
Około 7,700 kcal to 1 kg tłuszczu. Deficyt 500 kcal/dzień ≈ 0,5 kg utraty/tydz.; nadwyżka 500 kcal ≈ 0,5 kg przyrostu/tydz. Zaokrąglamy do praktycznych dziennych celów.
Wybór właściwego poziomu aktywności poprawia dokładność szacunku kalorii. Każdy poziom mnoży PPM przez współczynnik odzwierciedlający ruch i ćwiczenia.
Siedzący
Mało lub brak ruchu, praca przy biurku. Większość dnia w pozycji siedzącej.
Lekka
Lekkie ćwiczenia lub sport 1–3 dni w tygodniu (np. spacery, lekki trening).
Umiarkowana
Umiarkowane ćwiczenia lub sport 3–5 dni w tygodniu (np. jogging, rower, siłownia).
Bardzo aktywna
Intensywne ćwiczenia lub sport 6–7 dni w tygodniu (np. bieganie, sporty zespołowe).
Ekstra aktywna
Bardzo intensywny wysiłek, praca fizyczna (np. budowa, rolnictwo) lub trening dwa razy dziennie.
Zmienne dzienne spożycie przy zachowaniu tygodniowego celu.
Cykliczne spożycie kalorii to zmiana dziennej podaży—np. więcej kalorii w dni treningowe, mniej w dni odpoczynku—przy zachowaniu tygodniowej sumy zgodnej z celem. Wiele osób łatwiej je więcej, gdy są aktywni, i mniej w dni odpoczynku.
Proste podejście: celuj w średnią (np. 2000 kcal/dzień), ale pozwól na 200–400 kcal więcej w dni aktywne i 200–400 kcal mniej w dni nieaktywne, tak by suma 7 dni = 7 × cel.
Przykład (średnio 2000 kcal)
Dni treningowe (np. pon, śr, pt): ~2200–2300 kcal. Dni odpoczynku: ~1600–1700 kcal. Suma tygodnia ok. 14 000 kcal.
Cyklowanie jest opcjonalne. Stałe dzienne spożycie jest łatwiejsze do śledzenia i równie dobre dla zmiany wagi, jeśli suma tygodniowa jest prawidłowa.
Kiedy jesz, wpływa na głód, energię i trzymanie się planu. Wybierz to, co do ciebie pasuje.
Trzy posiłki dziennie
Śniadanie, obiad, kolacja. Proste i łatwe do zaplanowania.
Dla: większości osób, prostego przygotowania, posiłków towarzyskich.
Post przerywany
Jedzenie w określonym oknie (np. 12–20 h) i post w pozostałym czasie. Może pomóc w kontroli spożycia; nie jest wymagany do utraty wagi.
Dla: osób preferujących mniej, większe posiłki; przy cukrzycy lub zaburzeniach odżywiania skonsultuj się z lekarzem.
Małe, częste posiłki
Cztery do sześciu mniejszych posiłków lub przekąsek. Może stabilizować głód i energię.
Dla: sportowców, osób głodnych między posiłkami.
Kalorie pod koniec dnia
Lżejsze śniadanie i obiad, większa kolacja.
Dla: wieczornych spotkań, osób niemających rano apetytu.
Przybliżone kalorie na typową porcję. Wartości zależą od marki i sposobu przyrządzenia; traktuj jako orientację.
| Produkt | Porcja | Kalorie (ok.) | Kategoria |
|---|---|---|---|
| Jabłko | 1 średnie (180 g) | 95 kcal | Owoce |
| Pierś z kurczaka (grillowana) | 100 g | 165 kcal | Białko |
| Ryż biały (ugotowany) | 1 szklanka (158 g) | 206 kcal | Zboża |
| Chleb pełnoziarnisty | 1 kromka (28 g) | 69 kcal | Zboża |
| Jajko (ugotowane) | 1 duże (50 g) | 78 kcal | Białko |
| Brokuły (na parze) | 1 szklanka (91 g) | 31 kcal | Warzywa |
| Makaron (ugotowany) | 1 szklanka (140 g) | 220 kcal | Zboża |
| Łosoś (pieczony) | 100 g | 208 kcal | Białko |
| Banan | 1 średni (118 g) | 105 kcal | Owoce |
| Jogurt naturalny | 1 szklanka (245 g) | 149 kcal | Nabiał |
Przykładowe dzienne struktury na różnych poziomach kalorii. Dostosuj porcje i produkty do swoich preferencji i celów.
Wskazówka: rozłóż białko na posiłki (20–40 g na posiłek) i dodaj warzywa oraz zdrowe tłuszcze do każdego głównego posiłku.
Zbilansowane spożycie przy umiarkowanej aktywności.
Umiarkowany deficyt dla stałej utraty (ok. 0,25–0,5 kg/tydz.).
Nadwyżka dla stopniowego przyrostu (ok. 0,25–0,5 kg/tydz.).
Kalkulator podaje wyłącznie szacunki. Indywidualne potrzeby zależą od metabolizmu, stanu zdrowia i składu ciała. Nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetyka.
Dla trwałej zmiany wagi łącz dietę z odpowiednią aktywnością fizyczną i skonsultuj się z lekarzem przy problemach zdrowotnych.