Estime as calorias diárias para os seus objetivos
15–120 anos. As fórmulas BMR estão validadas para adultos.
Introduza o peso em kg (ex. 70)
Introduza a altura em cm (ex. 174)
Escolha a opção que melhor corresponde ao seu exercício semanal e movimento diário.
Em baixo encontrará como os números são calculados, como interpretar os níveis de atividade e orientação prática sobre ciclagem calórica, horários de refeições e exemplos de alimentos e planos de refeições.
Usamos a equação Mifflin-St Jeor para a taxa metabólica basal (BMR) e um fator de atividade para o TDEE. Os objetivos de alteração de peso baseiam-se num défice ou excedente de ~7.700 kcal por kg de peso corporal por semana.
A equação Mifflin-St Jeor (1990) é a fórmula BMR mais precisa para adultos modernos não obesos e é preferida em contextos clínicos e de investigação.
Homens
Mulheres
W = peso (kg), H = altura (cm), A = idade (anos). Resultado em kcal/dia.
O seu gasto energético diário total é o BMR multiplicado por um fator que reflete a sua atividade.
Sedentário (pouco ou nenhum exercício)× 1.2
Leve (exercício 1–3 dias/semana)× 1.375
Moderado (exercício 3–5 dias/semana)× 1.55
Muito ativo (exercício intenso 6–7 dias/semana)× 1.725
Extra ativo (exercício muito intenso + trabalho físico)× 1.9
Aproximadamente 7,700 kcal equivalem a 1 kg de gordura corporal. Um défice de 500 kcal/dia ≈ 0,5 kg de perda/semana; um excedente de 500 kcal ≈ 0,5 kg de ganho/semana. Arredondamos para objetivos diários práticos.
Escolher o nível correto melhora a precisão da sua estimativa. Cada nível multiplica o BMR por um fator que reflete a sua atividade.
Sedentário
Pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária. Maior parte do dia sentado.
Leve
Exercício ou desporto leve 1–3 dias/semana (caminhada, ginásio leve).
Moderado
Exercício ou desporto moderado 3–5 dias/semana (jogging, ciclismo, musculação).
Muito ativo
Exercício ou desporto intenso 6–7 dias/semana (corrida, desportos de equipa).
Extra ativo
Exercício muito intenso, trabalho físico (construção, agricultura) ou treino duas vezes por dia.
Variar a ingestão dia a dia mantendo o objetivo semanal.
Ciclagem calórica significa variar a ingestão diária (mais calorias nos dias de treino, menos nos dias de descanso) mantendo o total semanal alinhado com o objetivo. Muitos acham mais fácil comer mais quando estão ativos e menos em descanso.
Abordagem simples: aponte à média objetivo (ex. 2.000 kcal/dia) permitindo 200–400 kcal a mais nos dias ativos e 200–400 kcal a menos nos dias inativos para que o total de 7 dias seja 7 × objetivo.
Exemplo (média 2.000 kcal)
Dias de treino (ex. seg, qua, sex): ~2.200–2.300 kcal. Dias de descanso: ~1.600–1.700 kcal. Total da semana: cerca de 14.000 kcal.
A ciclagem é opcional. Uma ingestão diária constante é mais fácil de seguir e igualmente válida para alteração de peso se o total semanal estiver correto.
Quando come pode afetar a fome, energia e adesão. Escolha o que se adequa a si.
Três refeições por dia
Pequeno-almoço, almoço, jantar. Simples e fácil de planear.
Ideal para: a maioria, refeições sociais.
Jejum intermitente
Comer numa janela fixa (ex. 12–20 h) e jejuar o resto. Pode ajudar a controlar a ingestão; não é obrigatório para perder peso.
Ideal para: quem prefere menos refeições mais fartas; consultar médico em caso de diabetes ou distúrbios alimentares.
Refeições pequenas e frequentes
Quatro a seis refeições ou snacks. Pode estabilizar fome e energia.
Ideal para: atletas, quem tem fome entre refeições.
Calorias no final do dia
Pequeno-almoço e almoço leves, jantar mais substancial.
Ideal para: jantares sociais, quem não tem fome de manhã.
Calorias aproximadas por porção típica. Os valores variam por marca e confeção; usar como referência.
| Alimento | Porção | Calorias (aprox.) | Categoria |
|---|---|---|---|
| Maçã | 1 média (180 g) | 95 kcal | Fruta |
| Peito de frango (grelhado) | 100 g | 165 kcal | Proteína |
| Arroz branco (cozido) | 1 chávena (158 g) | 206 kcal | Cereal |
| Pão integral | 1 fatia (28 g) | 69 kcal | Cereal |
| Ovo (cozido) | 1 grande (50 g) | 78 kcal | Proteína |
| Brócolos (cozidos a vapor) | 1 chávena (91 g) | 31 kcal | Vegetal |
| Massa (cozida) | 1 chávena (140 g) | 220 kcal | Cereal |
| Salmão (assado) | 100 g | 208 kcal | Proteína |
| Banana | 1 média (118 g) | 105 kcal | Fruta |
| Iogurte natural | 1 chávena (245 g) | 149 kcal | Laticínios |
Estruturas diárias a diferentes níveis calóricos. Ajuste porções e alimentos às suas preferências.
Dica: distribua as proteínas pelas refeições (20–40 g por refeição) e inclua vegetais e uma fonte de gordura saudável em cada refeição principal.
Ingestão equilibrada para manter peso com atividade moderada.
Défice moderado para perda estável (cerca de 0,25–0,5 kg/semana).
Excedente para ganho gradual (cerca de 0,25–0,5 kg/semana).
Esta calculadora fornece apenas estimativas. As necessidades variam com o metabolismo, condições de saúde e composição corporal. Não substitui aconselhamento médico ou dietético.
Para alteração de peso sustentada, combine a dieta com atividade física adequada e consulte um profissional de saúde em caso de dúvidas.