Estimează caloriile zilnice pentru obiectivele tale
15–120 ani. Formulele BMR sunt validate pentru adulți.
Introdu greutatea în kg (ex: 70)
Introdu înălțimea în cm (ex: 175)
Alege opțiunea care se potrivește cel mai bine cu exercițiul și mișcarea ta zilnică.
Mai jos găsești cum sunt calculate cifrele, cum să interpretezi nivelurile de activitate și recomandări practice despre ciclarea caloriilor, momentul meselor și exemple de alimente și planuri de mese pentru a atinge obiectivele.
Folosim ecuația Mifflin-St Jeor pentru metabolismul bazal (BMR), apoi înmulțim cu un factor de activitate pentru TDEE. Obiectivele de modificare a greutății se bazează pe un deficit sau surplus de ~7.700 kcal per kg greutate corporală pe săptămână.
Ecuația Mifflin-St Jeor (1990) este cea mai precisă pentru adulți moderni, non-obesi și este preferată în setări clinice.
Bărbați
Femei
W = greutate (kg), H = înălțime (cm), A = vârstă (ani). Rezultat în kcal/zi.
Cheltuielile energetice zilnice totale sunt BMR înmulțit cu un factor care reflectă nivelul de activitate.
Sedentar (fără exercițiu)× 1.2
Ușor (exercițiu 1–3 zile/săpt)× 1.375
Moderat (exercițiu 3–5 zile/săpt)× 1.55
Foarte activ (exercițiu intens 6–7 zile/săpt)× 1.725
Extra activ (exercițiu foarte intens + muncă fizică)× 1.9
Aproximativ 7,700 kcal corespund la 1 kg grăsime corporală. Un deficit de 500 kcal/zi ≈ 0,5 kg pierdere/săpt; un surplus de 500 kcal ≈ 0,5 kg creștere/săpt.
Alegerea nivelului corect îmbunătățește precizia estimării. Fiecare nivel înmulțește BMR-ul cu un factor care reflectă cât de mult te miști și faci exerciții.
Sedentar
Puțin sau niciun exercițiu, job la birou. Majoritatea zilei stai jos.
Ușor
Exercițiu ușor 1–3 zile pe săptămână (ex. mers, sală ușoară).
Moderat
Exercițiu moderat 3–5 zile pe săptămână (ex. alergat, ciclism, fitness).
Foarte activ
Exercițiu intens 6–7 zile pe săptămână (ex. alergare, sport de echipă).
Extra activ
Exercițiu foarte intens, muncă fizică (ex. construcții) sau antrenament de două ori pe zi.
Varierea aportului zilnic păstrând totalul săptămânal.
Ciclarea caloriilor înseamnă varierea aportului zilnic—mai multe calorii în zilele de antrenament și mai puține în zilele de odihnă—păstrând totalul săptămânal în linie cu obiectivul. Mulți găsesc mai ușor să mănânce mai mult când sunt activi și mai puțin în zilele de odihnă.
O abordare simplă: țintește media zilnică (ex. 2.000 kcal/zi), dar permite cu 200–400 kcal mai mult în zilele active și cu 200–400 kcal mai puțin în zilele inactive.
Exemplu (media 2.000 kcal)
Zile antrenament (ex. Lun, Mie, Vin): ~2.200–2.300 kcal. Zile odihnă: ~1.600–1.700 kcal. Totalul săptămânii rămâne ~14.000 kcal.
Ciclarea este opțională. Un aport zilnic constant este mai ușor de urmărit și la fel de valid pentru modificarea greutății dacă totalul săptămânal este corect.
Momentul mesei poate influența foamea, energia și respectarea dietei. Aceste tipuri se potrivesc unor stiluri diferite; alege ce ți se potrivește.
Trei mese pe zi
Micul dejun, prânz, cină. Simplu de planificat; potrivește multora. Distribuie caloriile aproximativ 25–30% / 35–40% / 30–35% pe parcursul zilei.
Potrivit pentru: majoritatea, pregătire ușoară, mese sociale.
Post intermitent
Mâncat într-o fereastră (ex. 12–20), post în rest. Poate ajuta la controlul aportului; nu e obligatoriu pentru pierdere în greutate.
Potrivit pentru: cei care preferă mai puține mese mari; consultă un medic dacă ai diabet sau antecedente de tulburări de alimentație.
Mese mici și frecvente
Patru–șase mese mici sau gustări. Poate menține foamea și energia stabile; potrivit pentru foarte activi.
Potrivit pentru: sportivi, cei care au foame între mese.
Calorii concentrate seara
Micul dejun și prânz ușoare, cină mai mare. Potrivit dacă preferi o masă seara mare.
Potrivit pentru: mese sociale seara, cei care nu au foame dimineața.
Calorii aproximative per porție tipică. Valorile variază după brand, mod de preparare și mărimea porției; folosește ca referință la planificarea meselor.
| Aliment | Porție | Calorii (aprox.) | Categorie |
|---|---|---|---|
| Măr | 1 mediu (180 g) | 95 kcal | Fruct |
| Piept de pui (la grătar) | 100 g | 165 kcal | Proteine |
| Orez alb (fiert) | 1 cană (158 g) | 206 kcal | Cereale |
| Pâine integrală | 1 felie (28 g) | 69 kcal | Cereale |
| Ou (fiert) | 1 mare (50 g) | 78 kcal | Proteine |
| Broccoli (fiert) | 1 cană (91 g) | 31 kcal | Legumă |
| Paste (fierte) | 1 cană (140 g) | 220 kcal | Cereale |
| Somon (copt) | 100 g | 208 kcal | Proteine |
| Banane | 1 mediu (118 g) | 105 kcal | Fruct |
| Iaurt natural | 1 cană (245 g) | 149 kcal | Lactate |
Structuri zilnice exemplu la niveluri diferite de calorii. Adaptează porțiile și alimentele la preferințe și obiective. Sunt șabloane—înlocuiește cu alimente similare.
Sfat: distribuie proteinele la fiecare masă (20–40 g) și include legume și o sursă de grăsimi sănătoase la fiecare masă principală.
Aport echilibrat pentru menținerea greutății.
Deficit moderat pentru pierdere constantă.
Surplus pentru creștere graduală.
Acest calculator oferă doar estimări. Nevoile individuale variază. Nu înlocuiește sfatul medical sau al dieteticianului.
Pentru modificări sustenabile ale greutății, combina dieta cu activitate fizică și consultă un medic dacă ai îngrijorări.