Оценка суточных калорий для ваших целей
15–120 лет. Формулы BMR валидированы для взрослых.
Введите вес в кг (напр. 75)
Введите рост в см (напр. 178)
Выберите вариант, наиболее соответствующий вашей активности.
Ниже вы найдёте, как рассчитываются числа, как интерпретировать уровни активности и практические рекомендации по циклу калорий, времени приёма пищи и примерам продуктов и планов питания.
Используем уравнение Mifflin-St Jeor для базового метаболизма (BMR) и коэффициент активности для TDEE. Цели изменения веса основаны на дефиците или профиците ~7700 ккал на кг массы тела в неделю.
Уравнение Mifflin-St Jeor (1990) — наиболее точная формула BMR для современных взрослых и предпочтительно в клинике.
Мужчины
Женщины
W = вес (кг), H = рост (см), A = возраст (лет). Результат в ккал/день.
Ваши общие суточные затраты энергии — BMR, умноженный на коэффициент, отражающий вашу активность.
Сидячий (мало или нет движения)× 1.2
Лёгкий (движение 1–3 дня/нед)× 1.375
Умеренный (движение 3–5 дней/нед)× 1.55
Очень активный (интенсивно 6–7 дней/нед)× 1.725
Экстра активный (очень тяжёлое движение + физическая работа)× 1.9
Примерно 7,700 ккал соответствует 1 кг жира. Дефицит 500 ккал/день ≈ 0,5 кг потери/нед; профицит 500 ккал ≈ 0,5 кг набора/нед.
Выбор правильного уровня активности повышает точность оценки калорий. Каждый уровень умножает BMR на коэффициент, отражающий движение и тренировки.
Сидячий
Мало или нет тренировок, офисная работа. Большую часть дня сидя.
Лёгкая
Лёгкие тренировки или спорт 1–3 дня в неделю (напр. ходьба, лёгкий зал).
Умеренная
Умеренные тренировки или спорт 3–5 дней в неделю (напр. бег, велосипед, силовые).
Очень активная
Интенсивные тренировки или спорт 6–7 дней в неделю (напр. бег, командные виды).
Экстра активная
Очень тяжёлые тренировки, физический труд (напр. стройка, сельское хозяйство) или тренировки дважды в день.
Изменение дневной нормы при достижении недельной цели.
Цикл калорий означает изменение дневной нормы—напр. больше калорий в тренировочные дни и меньше в дни отдыха—сохраняя недельную сумму в соответствии с целью. Многим проще есть больше в активные дни и меньше в дни отдыха.
Простой подход: ориентируйтесь на среднее (напр. 2000 ккал/день), но допускайте 200–400 ккал больше в активные дни и 200–400 ккал меньше в неактивные, чтобы сумма за 7 дней = 7 × цель.
Пример (среднее 2000 ккал)
Тренировочные дни (напр. пн, ср, пт): ~2200–2300 ккал. Дни отдыха: ~1600–1700 ккал. Сумма за неделю около 14 000 ккал.
Циклирование необязательно. Постоянная дневная норма проще отслеживать и она так же подходит для изменения веса, если недельная сумма верна.
Когда вы едите влияет на голод, энергию и соблюдение плана. Выберите то, что вам подходит.
Три приёма в день
Завтрак, обед, ужин. Просто и легко планировать.
Подходит: большинству, лёгкой подготовке, социальным приёмам.
Интервальное голодание
Приём пищи в заданном окне (напр. 12–20 ч) и голодание остальное время. Может помочь контролировать норму; не обязательно для похудения.
Подходит: тем, кто предпочитает реже, большие приёмы; при диабете или расстройствах питания проконсультируйтесь с врачом.
Маленькие частые приёмы
Четыре–шесть меньших приёмов или перекусов. Может стабилизировать голод и энергию.
Подходит: атлетам, тем, кто голоден между приёмами.
Калории к концу дня
Более лёгкий завтрак и обед, больший ужин.
Подходит: вечернему социальному приёму, тем, кто не голоден утром.
Приблизительные калории на типичную порцию. Значения зависят от бренда и приготовления; используйте как ориентир.
| Продукт | Порция | Калории (прибл.) | Категория |
|---|---|---|---|
| Яблоко | 1 среднее (180 г) | 95 kcal | Фрукты |
| Куриная грудка (на гриле) | 100 г | 165 kcal | Белок |
| Белый рис (вареный) | 1 стакан (158 г) | 206 kcal | Зерно |
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик (28 г) | 69 kcal | Зерно |
| Яйцо (вареное) | 1 крупное (50 г) | 78 kcal | Белок |
| Брокколи (на пару) | 1 стакан (91 г) | 31 kcal | Овощи |
| Макароны (варёные) | 1 стакан (140 г) | 220 kcal | Зерно |
| Лосось (запечённый) | 100 г | 208 kcal | Белок |
| Банан | 1 средний (118 г) | 105 kcal | Фрукты |
| Натуральный йогурт | 1 стакан (245 г) | 149 kcal | Молочные |
Примеры дневной структуры на разных уровнях калорий. Подстройте порции и продукты под свои предпочтения и цели.
Совет: распределяйте белок по приёмам (20–40 г на приём) и включайте овощи и источник полезных жиров в каждый основной приём.
Сбалансированная норма для поддержания веса при умеренной активности.
Умеренный дефицит для стабильного похудения (ок. 0,25–0,5 кг/нед).
Избыток для постепенного набора (ок. 0,25–0,5 кг/нед).
Этот калькулятор даёт только оценки. Индивидуальные потребности зависят от метаболизма, здоровья и состава тела. Не используйте вместо врачебной или диетологической консультации.
Для устойчивого изменения веса сочетайте питание с подходящей физической активностью и проконсультируйтесь со специалистом при проблемах со здоровьем.