Процените дневне калорије за своје циљеве
15–120 година. BMR формуле су валидиране за одрасле.
Унесите тежину у кг (нпр. 75)
Унесите висину у цм (нпр. 178)
Изаберите опцију која најбоље одговара вашој активности.
Испод ћете наћи како се бројеви рачунају, како тумачити нивое активности и практичне смернице за циклус калорија, време оброка и примере хране и планова оброка.
Користимо једначину Mifflin-St Jeor за базални метаболизам (BMR) и фактор активности за TDEE. Циљеви промене тежине заснивају се на мањку или вишку ~7700 kcal по кг телесне масе недељно.
Једначина Mifflin-St Jeor (1990) најтачнија је BMR формула за модерне одрасле и преферира се клинички.
Мушкарци
Жене
W = тежина (кг), H = висина (цм), A = старост (год.). Резултат у kcal/дан.
Ваша укупна дневна потрошња енергије је BMR помножен са фактором који одражава вашу активност.
Седилачки (мало или нимало покрета)× 1.2
Лагана (покрет 1–3 дана/нед)× 1.375
Умерена (покрет 3–5 дана/нед)× 1.55
Врло активна (интензивно 6–7 дана/нед)× 1.725
Изузетно активна (врло тежак покрет + физички рад)× 1.9
Око 7,700 kcal одговара 1 кг телесне масти. Манак 500 kcal/дан ≈ 0,5 кг губитка/нед; вишак 500 kcal ≈ 0,5 кг добитка/нед.
Избор одговарајућег нивоа активности побољшава тачност процене калорија. Сваки ниво множи ваш BMR фактором који одражава покрет и вежбање.
Седећи
Мало или без вежбања, канцеларијски посао. Већи део дана седи.
Лаган
Лагано вежбање или спорт 1–3 дана недељно (нпр. шетња, лагана теретана).
Умерен
Умерено вежбање или спорт 3–5 дана недељно (нпр. трчање, бициклизам, теретана).
Веома активан
Интензивно вежбање или спорт 6–7 дана недељно (нпр. трчање, тимски спортови).
Изузетно активан
Веома напорно вежбање, физички посао (нпр. грађевина, пољопривреда) или тренинг два пута дневно.
Промена дневног уноса при постизању недељног циља.
Циклус калорија значи мењање дневног уноса—нпр. више калорија у дане тренинга и мање у дане одмора—док недељни збир остане у складу са циљем. Многима је лакше јести више када су активни и мање у дане одмора.
Једноставан приступ: циљај просек (нпр. 2000 kcal/дан), али дозволи 200–400 kcal више у активне дане и 200–400 kcal мање у неактивне, тако да 7-дневни збир = 7 × циљ.
Пример (просек 2000 kcal)
Дани тренинга (нпр. пон, сре, пет): ~2200–2300 kcal. Дани одмора: ~1600–1700 kcal. Збир за недељу око 14 000 kcal.
Циклирање је опционо. Константан дневни унос је лакши за праћење и подједнако важећ за промену тежине ако је недељни збир тачан.
Када једете утиче на глад, енергију и придржавање плана. Изаберите оно што вама одговара.
Три оброка дневно
Доручак, ручак, вечера. Једноставно и лако за планирање.
Најбоље за: већину, лаку припрему, друштвене оброке.
Интермитентни пост
Јело у одређеном временском прозору (нпр. 12–20 ч) и пост остатак времена. Може помоћи у контроли уноса; није обавезно за мршављење.
Најбоље за: оне који воле мање, веће оброке; при шећерној болести или поремећајима исхране консултујте лекара.
Мањи, чести оброци
Четири до шест мањих оброка или грицкалица. Може стабилизовати глад и енергију.
Најбоље за: спортисте, оне који осећају глад између оброка.
Калорије ка крају дана
Лакши доручак и ручак, већа вечера.
Најбоље за: вечерње друштвено јело, оне који нису гладни ујутру.
Приближне калорије по типичној порцији. Вредности варирају по бренду и припреми; користите као референцу.
| Намирница | Порција | Калорије (прибл.) | Категорија |
|---|---|---|---|
| Јабука | 1 средња (180 g) | 95 kcal | Воће |
| Пилећа прса (на роштиљу) | 100 g | 165 kcal | Протеин |
| Бели пиринач (куван) | 1 шоља (158 g) | 206 kcal | Житарице |
| Хлеб од целог зрна | 1 кришка (28 g) | 69 kcal | Житарице |
| Јаје (кувано) | 1 велико (50 g) | 78 kcal | Протеин |
| Броколи (на пари) | 1 шоља (91 g) | 31 kcal | Поврће |
| Тестенина (кувана) | 1 шоља (140 g) | 220 kcal | Житарице |
| Лосос (печен) | 100 g | 208 kcal | Протеин |
| Банана | 1 средња (118 g) | 105 kcal | Воће |
| Природни јогурт | 1 шоља (245 g) | 149 kcal | Млечни производи |
Примерне дневне структуре на различитим нивоима калорија. Прилагодите порције и храну својим преференцијама и циљевима.
Савет: расподелите протеин по оброцима (20–40 g по оброку) и укључите поврће и здрав извор масти у сваки главни оброк.
Уравнотежен унос за одржавање тежине при умереној активности.
Умерен дефицит за стабилан губитак (ок. 0,25–0,5 kg/нед).
Вишак за постепено добијање (ок. 0,25–0,5 kg/нед).
Овај калкулатор даје само процене. Индивидуалне потребе варирају са метаболизмом, здравственим стањем и саставом тела. Не користите као замену за медицински или диететски савет.
За трајну промену тежине комбинујте исхрану са одговарајућом физичком активношћу и консултујте здравственика при здравственим проблемима.