Hedefleriniz için günlük kalori tahmini
15–120 yaş. BMR formülleri yetişkinler için geçerlidir.
Kilonuzu kg girin (örn. 75)
Boyunuzu cm girin (örn. 178)
Haftalık egzersizinize en uygun seçeneği işaretleyin.
Aşağıda sayıların nasıl hesaplandığı, aktivite düzeylerinin nasıl yorumlanacağı ve kalori döngüsü, öğün zamanlaması ile örnek yiyecekler ve öğün planları hakkında pratik rehber bulacaksınız.
Bazal metabolizma (BMR) için Mifflin-St Jeor denklemi ve TDEE için aktivite çarpanı kullanıyoruz. Kilo değişim hedefleri haftalık kg vücut ağırlığı başına ~7.700 kcal açık veya fazlaya dayanır.
Mifflin-St Jeor (1990) modern, obez olmayan yetişkinler için en doğru BMR formülüdür ve klinikte tercih edilir.
Erkekler
Kadınlar
W = kilo (kg), H = boy (cm), A = yaş (yıl). Sonuç kcal/gün.
Toplam günlük enerji harcamanız, BMR'nin aktivitenizi yansıtan bir çarpanla çarpılmasıdır.
Hareketsiz (az veya hiç egzersiz)× 1.2
Hafif (haftada 1–3 gün egzersiz)× 1.375
Orta (haftada 3–5 gün egzersiz)× 1.55
Çok aktif (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz)× 1.725
Ekstra aktif (çok yoğun egzersiz + fiziksel iş)× 1.9
Yaklaşık 7,700 kcal 1 kg vücut yağına eşittir. 500 kcal günlük açık ≈ haftada 0,5 kg kayıp; 500 kcal fazla ≈ haftada 0,5 kg alım. Pratik günlük hedeflere yuvarlıyoruz.
Doğru aktivite düzeyini seçmek kalori tahmininizin doğruluğunu artırır. Her düzey BMR'nizi hareket ve egzersiz miktarınıza göre bir katsayı ile çarpar.
Hareketsiz
Az veya hiç egzersiz, masa başı iş. Günün çoğu oturarak geçer.
Hafif
Haftada 1–3 gün hafif egzersiz veya spor (örn. yürüyüş, hafif gym).
Orta
Haftada 3–5 gün orta egzersiz veya spor (örn. koşu, bisiklet, kuvvet antrenmanı).
Çok aktif
Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz veya spor (örn. koşu, takım sporları).
Ekstra aktif
Çok yoğun egzersiz, fiziksel iş (örn. inşaat, tarım) veya günde iki kez antrenman.
Haftalık hedefe ulaşırken günlük alımı değiştirme.
Kalori döngüsü, günlük alımınızı değiştirmek—örn. antrenman günlerinde daha fazla, dinlenme günlerinde daha az kalori—haftalık toplamı hedefinizle uyumlu tutarak anlamına gelir. Birçok kişi aktifken daha fazla, dinlenme günlerinde daha az yemeyi daha kolay bulur.
Basit bir yaklaşım: Ortalama hedefinizi (örn. 2.000 kcal/gün) hedefleyin; aktif günlerde 200–400 kcal fazla, hareketsiz günlerde 200–400 kcal az alın, böylece 7 günlük toplam 7 × hedefe denk gelsin.
Örnek (ortalama 2.000 kcal)
Antrenman günleri (örn. Pzt, Çar, Cum): ~2.200–2.300 kcal. Dinlenme günleri: ~1.600–1.700 kcal. Haftalık toplam yaklaşık 14.000 kcal.
Döngü isteğe bağlıdır. Sabit günlük alım takibi daha kolaydır ve haftalık toplam doğruysa kilo değişimi için eşit derecede geçerlidir.
Ne zaman yediğiniz açlık, enerji ve uyumu etkileyebilir. Size uyan modeli seçin.
Günde üç öğün
Kahvaltı, öğle, akşam. Basit ve planlaması kolay.
En uygun: çoğu kişi, kolay yemek hazırlığı, sosyal öğünler.
Aralıklı oruç
Belirli bir pencerede yemek (örn. 12–20 saat) ve geri kalanında oruç. Bazılarında alım kontrolüne yardımcı olabilir; kilo kaybı için zorunlu değildir.
En uygun: daha az, büyük öğün tercih edenler; diyabet veya yeme bozukluğu öyküsü varsa doktora danışın.
Küçük, sık öğünler
Dört ile altı daha küçük öğün veya atıştırmalık. Açlık ve enerjiyi dengeleyebilir.
En uygun: sporcular, öğünler arasında acıkanlar.
Gün sonuna yüklenen kaloriler
Hafif kahvaltı ve öğle, daha büyük akşam yemeği.
En uygun: akşam odaklı sosyal yemek, sabah acıkmayanlar.
Tipik porsiyon başına yaklaşık kalori. Değerler marka ve pişirme yöntemine göre değişir; referans olarak kullanın.
| Yiyecek | Porsiyon | Kalori (yaklaşık) | Kategori |
|---|---|---|---|
| Elma | 1 orta (180 g) | 95 kcal | Meyve |
| Tavuk göğsü (ızgara) | 100 g | 165 kcal | Protein |
| Beyaz pirinç (pişmiş) | 1 bardak (158 g) | 206 kcal | Tahıl |
| Tam buğday ekmeği | 1 dilim (28 g) | 69 kcal | Tahıl |
| Yumurta (haşlanmış) | 1 büyük (50 g) | 78 kcal | Protein |
| Brokoli (buğulama) | 1 bardak (91 g) | 31 kcal | Sebze |
| Makarna (pişmiş) | 1 bardak (140 g) | 220 kcal | Tahıl |
| Somon (fırın) | 100 g | 208 kcal | Protein |
| Muz | 1 orta (118 g) | 105 kcal | Meyve |
| Sade yoğurt | 1 bardak (245 g) | 149 kcal | Süt ürünü |
Farklı kalori düzeylerinde örnek günlük yapılar. Porsiyon ve yiyecekleri tercihlerinize ve hedeflerinize göre ayarlayın.
İpucu: proteini öğünlere yayın (öğün başına 20–40 g) ve her ana öğünde sebze ve sağlıklı yağ kaynağı ekleyin.
Orta aktiviteyle kiloyu korumak için dengeli alım.
Düzenli kayıp için orta açık (yaklaşık 0,25–0,5 kg/hafta).
Kademeli alım için fazla (yaklaşık 0,25–0,5 kg/hafta).
Bu hesap makinesi yalnızca tahmin sunar. Bireysel ihtiyaçlar metabolizma, sağlık durumu ve vücut yapısına göre değişir. Tıbbi veya diyetisyen tavsiyesi yerine kullanmayın.
Sürdürülebilir kilo değişimi için diyeti uygun fiziksel aktivite ile birleştirin; sağlık endişeniz varsa bir sağlık uzmanına danışın.