Оцініть щоденні калорії для своїх цілей
15–120 років. Формули BMR валідовані для дорослих.
Введіть вагу в кг (напр. 75)
Введіть зріст у см (напр. 178)
Оберіть варіант, що найкраще відповідає вашому руху.
Нижче ви знайдете, як обчислюються числа, як інтерпретувати рівні активності та практичні поради щодо циклу калорій, часу прийому їжі та прикладів страв і планів харчування.
Використовуємо рівняння Mifflin-St Jeor для базального метаболізму (BMR) та коефіцієнт активності для TDEE. Цілі зміни ваги базуються на дефіциті чи надлишку ~7700 ккал на кг маси тіла на тиждень.
Рівняння Mifflin-St Jeor (1990) — найточніша формула BMR для сучасних дорослих і віддається перевага клінічно.
Чоловіки
Жінки
W = вага (кг), H = зріст (см), A = вік (років). Результат у ккал/день.
Ваші загальні щоденні витрати енергії — це BMR, помножений на коефіцієнт, що відображає вашу активність.
Сидячий (мало або без руху)× 1.2
Легкий (рух 1–3 дні/тиж)× 1.375
Помірний (рух 3–5 днів/тиж)× 1.55
Дуже активний (інтенсивно 6–7 днів/тиж)× 1.725
Надзвичайно активний (дуже важкий рух + фізична робота)× 1.9
Приблизно 7,700 ккал відповідає 1 кг жиру. Дефіцит 500 ккал/день ≈ 0,5 кг втрати/тиж; надлишок 500 ккал ≈ 0,5 кг набору/тиж.
Вибір правильного рівня активності покращує точність оцінки калорій. Кожен рівень множить BMR на коефіцієнт, що відображає рух і тренування.
Малорухливий
Мало або без тренувань, офісна робота. Більшу частину дня сидячи.
Легка
Легкі тренування або спорт 1–3 дні на тиждень (напр. ходьба, легкий зал).
Помірна
Помірні тренування або спорт 3–5 днів на тиждень (напр. біг, велосипед, силові).
Дуже активна
Інтенсивні тренування або спорт 6–7 днів на тиждень (напр. біг, командні види).
Надзвичайно активна
Дуже важкі тренування, фізична робота (напр. будівництво, сільське господарство) або тренування двічі на день.
Зміна щоденного споживання при досягненні тижневого цілі.
Цикл калорій означає зміну щоденного споживання—напр. більше калорій у тренувальні дні й менше у дні відпочинку—зберігаючи тижневу суму відповідно до цілі. Багатьом легше їсти більше, коли активні, і менше у дні відпочинку.
Простий підхід: орієнтуйтесь на середнє (напр. 2000 ккал/день), але дозвольте 200–400 ккал більше в активні дні й 200–400 ккал менше в неактивні, щоб сума 7 днів = 7 × ціль.
Приклад (середнє 2000 ккал)
Тренувальні дні (напр. пн, ср, пт): ~2200–2300 ккал. Дні відпочинку: ~1600–1700 ккал. Сума за тиждень близько 14 000 ккал.
Циклування необов’язкове. Постійне щоденне споживання легше відстежувати і воно так само підходить для зміни ваги, якщо тижнева сума правильна.
Коли ви їсте впливає на голод, енергію та дотримання плану. Оберіть те, що вам підходить.
Три прийоми їжі на день
Сніданок, обід, вечеря. Просто й легко планувати.
Найкраще для: більшості, легкої підготовки, соціальних прийомів.
Інтервальне голодування
Їжа у визначеному вікні (напр. 12–20 год) і голодування решту часу. Може допомогти контролювати споживання; не обов’язково для схуднення.
Найкраще для: тих, хто вважає за краще рідше, більші прийоми; при діабеті чи розладах харчування зверніться до лікаря.
Малі, часті прийоми
Чотири–шість менших прийомів або перекусів. Може стабілізувати голод і енергію.
Найкраще для: атлетів, тих, хто голодні між прийомами.
Калорії на кінець дня
Легший сніданок і обід, більша вечеря.
Найкраще для: вечірнього соціального прийому, тих, хто не голодні вранці.
Приблизні калорії на типовий порцію. Значення відрізняються за брендом і приготуванням; використовуйте як орієнтир.
| Продукт | Порція | Калорії (прибл.) | Категорія |
|---|---|---|---|
| Яблуко | 1 середнє (180 г) | 95 kcal | Фрукти |
| Курка грудка (на грилі) | 100 г | 165 kcal | Білок |
| Білий рис (варений) | 1 склянка (158 г) | 206 kcal | Зерно |
| Хліб з цільнозернового борошна | 1 скибка (28 г) | 69 kcal | Зерно |
| Яйце (варенене) | 1 велике (50 г) | 78 kcal | Білок |
| Броколі (на парі) | 1 склянка (91 г) | 31 kcal | Овочі |
| Макарони (варений) | 1 склянка (140 г) | 220 kcal | Зерно |
| Лосось (запічений) | 100 г | 208 kcal | Білок |
| Банан | 1 середній (118 г) | 105 kcal | Фрукти |
| Натуральний йогурт | 1 склянка (245 г) | 149 kcal | Молочні |
Приклади денної структури на різних рівнях калорій. Підлаштуйте порції й продукти під свої вподобання та цілі.
Порада: розподіліть білок по прийомах (20–40 г на прийом) і включайте овочі та джерело здорового жиру в кожен основний прийом.
Збалансоване споживання для підтримки ваги при помірній активності.
Помірний дефіцит для стабільного схуднення (бл. 0,25–0,5 кг/тиж).
Надлишок для поступового набору (бл. 0,25–0,5 кг/тиж).
Цей калькулятор надає лише оцінки. Індивідуальні потреби відрізняються за метаболізмом, станом здоров’я та складом тіла. Не використовуйте замість медичної чи дієтичної поради.
Для стійкої зміни ваги поєднуйте харчування з відповідною фізичною активністю та зверніться до медичного працівника при проблемах зі здоров’ям.